7 sekretów budowania nadludzkiej siły.pdf

(4181 KB) Pobierz
7
SEKRETÓW
BUDOWANIA
NADLUDZKIEJ SIŁY
(bez chodzenia na siłownie
i dźwigania ciężarów!!!)
Stanisław Wójcik
Wstęp
2
Cześć! Skoro odebrałeś tego e-booka, jestem przekonany,
że zależy Ci na tym, żeby być sprawnym, silnym i
jednocześnie mieć dobrze wyglądającą sylwetkę.
Jeszcze kilka lat temu byłem w tym samym położeniu co
wiele osób początkujących - byłem słaby, nie miałem
masy mięśniowej i nie potrafiłem wykonać ani jednej
prawidłowej pompki!
Wszystko zmieniło się, kiedy zacząłem ćwiczyć
kalistenikę,
czyli ćwiczenia siłowe z użyciem jedynie
własnej masy ciała.
Jestem żywym przykładem na to, że do transformacji
sylwetki nie potrzebujesz siłowni. Odpowiedni bodziec
stymulujący rozwój siły i masy mięśniowej można
uzyskać poprzez takie ćwiczenia jak podciąganie na
drążku, pompki czy dipy.
W tym e-booku chciałbym podzielić się kilkoma
cennymi lekcjami, których nauczyłem się na przestrzeni
lat treningów i współpracy z innymi osobami. Wierzę, że
kalistenika może zmienić także Twoje życie.
2018
2023
3
Sekret 1
-Na jakich ćwiczeniach powinieneś
skupić się jako osoba początkująca?
W kalistenice wyróżniamy 4 główne kategorie
ćwiczeń:
push (wzorzec ruchowy “odpychania”, np.
pompki),
pull (wzorzec ruchowy “przyciągania”, np.
podciąganie na drążku),
core (brzuch),
nogi.
Jeśli chcesz mieć sprawne ciało, musisz wykonywać
elementy z każdej z tych kategorii.
Jakie dokładnie ćwiczenia powinny być zatem
twoim priorytetem, jeśli zaczynasz swoją przygodę
z kalisteniką?
Na podstawie mojego doświadczenia powinieneś
skupić się na:
pompkach, dipach
(inaczej pompki na
poręczach),
podciąganiu na drążku, przysiadach
oraz ogólnym wzmocnieniu cylindra brzusznego.
Dzięki takiemu podziałowi przepracujesz wszystkie
ważniejsze partie mięśniowe w swoim ciele: klatkę
piersiową, mięśnie ramion, brzuch oraz mięśnie
nóg.
Jedynym z plusów kalisteniki jest praktycznie
nieograniczona liczba regresji i progresji ćwiczeń.
Jeśli nie potrafisz któregoś z wymienionych
wcześniej elementów, istnieje mnóstwo prostszych
wariantów, dzięki którym wzmocnisz swoje ciało i
po pewnym czasie nauczysz się pełnej wersji danego
ćwiczenia.
4
Dlaczego wykonywanie tych podstawowych ćwiczeń
jest tak ważne?
Wraz z upływem czasu będziesz mógł zacząć uczyć
się bardziej zaawansowanych figur, takich jak stanie
na rękach, flaga czy front lever.
Dzięki temu, że
będziesz miał zbudowaną solidną bazę, będziesz
mógł progresować szybciej, unikając jednocześnie
niepotrzebnych kontuzji.
Dlatego pamiętaj - podciąganie na drążku, dipy,
pompki oraz ogólne wzmocnienie brzucha i nóg
powinny być Twoim priorytetem,
jeśli jesteś osobą
początkującą.
5
Sekret 2
- Najważniejszy warunek budowania
masy mięśniowej i siły.
Czy słyszałeś kiedyś o takim terminie jak
"upadek
mięśniowy"?
Jest to sytuacja, w której podczas
wykonywania danego ćwiczenia siłowego nie jesteś
już w stanie wykonać ani jednego więcej
powtórzenia - po prostu osiągnąłeś swój tzw.
maksymalny poziom.
Jeśli chcesz nieustannie rozwijać swoją siłę,
zapamiętaj, że
każdą serię danego ćwiczenia musisz
wykonywać blisko punktu upadku mięśniowego.
Oznacza to, że przed osiągnięciem tego momentu
powinieneś zachować od 1 do 2 powtórzeń w
rezerwie. Na przykład, jeśli Twój maksymalny
wynik w pompkach to 10, w każdej serii wykonaj 8-9
powtórzeń.
Wykonywanie każdej serii do upadku jest mało
efektywne, ponieważ generuje duże zmęczenie w
Twoich
mięśniach
i
układzie
nerwowym.
Pozostawienie 1-2 powtórzeń w zapasie przyniesie
znacznie lepsze efekty.
Trening
blisko
upadku
mięśniowego
jest
wymagający i trudny, to prawda. Wymaga od Ciebie
dużego zaangażowania i koncentracji podczas
każdej serii. Jednakże nie ma innej drogi na skróty -
tak po prostu działa fizjologia.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin