7 dniowa.txt

Co jeść, a czego unikać?
Jemy:
Ryby: zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
Owoce i warzywa: zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody.
Rośliny strączkowe, ryż, makaron: źródło białka, błonnika, soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem warzyw.
Ciemne pieczywo: zawiera dużo błonnika i minerałów.
Orzechy, suszone owoce: charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.
Wino wytrawne: obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno jednak spożywać więcej niż jedną szklankę do głównego posiłku.
Unikamy:
Mięsa: czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
Białego pieczywa i słodyczy: są bardzo kaloryczne, a ich wartość odżywcza jest niewielka.
Dieta śródziemnomorska – zasady
Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy.
Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ograniczyć do minimum.
Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.

==================================================

Dieta śródziemnomorska – jadłospis
Dzień 1
Obiad: 
Szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropiony odrobiną oleju, 30 g brązowego ryżu, 200 g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku.
Podwieczorek: 
Gruszka.
Kolacja: 
Kromka grahama z 2 plastrami szynki, 200 g sałatki z pomidora i papryki, plaster sera feta ze szczypiorkiem.

Dzień 2
Obiad: 
Talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Podwieczorek: 
Szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych.
Kolacja: 
150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, 40 g kaszy kuskus, 2 plasterki szynki.

Dzień 3
Obiad: 
250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g ryby po grecku z odrobiną oliwy.
Podwieczorek: 
Szklanka owocĂłw sezonowych.
Kolacja: 
2 kromki chleba żytniego razowego, parówka drobiowa, 100 g brokułów z wody.

Dzień 4
Obiad: 
Chłodnik z 200 g kefiru, ogórka, botwiny, szczypiorku i jaja, 2 mandarynki.
Podwieczorek: 
Szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja: 
250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki.

Dzień 5
Obiad: 
250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brÄ…zowego ryĹĽu, szklanka soku owocowego.
Podwieczorek: 
Gruszka.
Kolacja: 
Pół grahamki cienko posmarowanej margaryną oraz 30 g pasztetu drobiowego, 100 g fasolki szparagowej z wody.

Dzień 6.
Obiad: 
Zupa koperkowa z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g czerwonej papryki faszerowanej ryżem, przecierem pomidorowym i jajkiem.
Podwieczorek: 
Plaster arbuza.
Kolacja: 
200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego.

Dzień 7
Obiad: 
Talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi z kurczaka, 200 g polędwicy wołowej z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g fasolki szparagowej z wody.
Podwieczorek: 
150 g jogurtu owocowego.
Kolacja: 
250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą, sokiem z cytryny i musztardą.