Dieta ketogeniczna – jadłospis na 2 tygodnie dla początkujących Dzień 1 Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem. Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i garść truskawek. Obiad: smażona wątróbka drobiowa w sosie śmietanowym z pieczarkami. (jeśli nie przepadasz za wątróbką, mogą być inne podroby: serca, żołądki) Przekąska: pokrojone w słupki warzywa (np. seler naciowy, ogórek, pomidor, papryka) maczane w sosie czosnkowym (jogurt pełnotłusty naturalny lub grecki z czosnkiem i przyprawami). Kolacja: Duszone krewetki na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Dowolne sałaty polane oliwą z oliwek. Dzień 2 Śniadanie: sałatka z tuńczykiem z awokado i suszonymi pomidorami. Do puszki tuńczyka dodać pokrojone awokado i pomidory, doprawić ziołami do smaku. Przekąska: sernik na zimno na bazie naturalnego serka homogenizowanego, żelatyny i słodzika zamiast cukru. Obiad: pierś kurczaka smażona z suszonymi pomidorami i szpinakiem, polane sosem na bazie śmietany. Przekąska: pełnotłusty jogurt naturalny + kilka malin lub borówek. (na adaptacji owoce nie są wskazane). Kolacja: zupa na wywarze z mielonym mięsem (klopsikami), pomidorami i papryką. Dzień 3 Śniadanie: omlet z żółtym serem, pieczarkami i podsmażoną cebulą. Całość przygotowana na oliwie z oliwek. Przekąska: jogurt naturalny lub grecki z garstką orzechów. Obiad: gulasz z wieprzowej łopatki lub karkówki z pieczarkami i papryką. Mięso pokroić na kawałki, obsmażyć, dodać pokrojone pieczarki i paprykę i udusić pod przykryciem. Podawać z kiszonym ogórkiem lub kapustą Przekąska: kilka dobrej jakości kabanosów, kilka rzodkiewek. Kolacja: Zielona sałatka z kurczakiem. Pierś z kurczaka pokroić w paski i podsmażyć na maśle klarowanym lub smalcu z ulubionymi przyprawami. Miks sałat wymieszać z pomidorem, ogórkiem i papryką. Całość skropić octem balsamicznym. Dzień 4 Śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z ogórkiem kiszonym. Przekąska: warzywa pokrojone w słupki (pomidor, ogórek, papryka, seler naciowy) maczane w sosie czosnkowym na bazie pełnotłustego jogurtu, czosnku i ziół. Obiad: udko kurczaka pieczone w folii z dodatkiem ziół. Surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek. Udko z kurczaka jeść razem ze skórką. Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. brazylijskie, pekan,włoskie) Kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulą i ogórkiem konserwowym. Dzień 5 Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny lub grecki z garścią dowolnych nasion – słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub chia. Przekąska: garść dowolnych orzechów i ½ awokado. Obiad: pieczony w folii halibut z koperkiem i cytryną. Pieczone warzywa – pomidory, papryka, cukinia, szparagi- posypane ziołami i polane oliwą z oliwek. Przekąska: jogurt grecki lub naturalny z łyżką masła orzechowego. Kolacja: zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym i imbirem, posypana garścią pestek z dyni. Dzień 6 Śniadanie: omlet na boczku z warzywami – 2 jajka, boczek, szpinak, czosnek, szczypiorek, łyżka śmietany 18%, sól, pieprz. Przekąska: sałatka grecka z pomidora, sałaty, ogórka, papryki, kilku kawałków sera feta, kilkunastu oliwek i oliwy z przyprawami. Warto zrobić nieco wcześniej, aby składniki się przegryzły. Obiad: pieczona karkówka w plastrach w sosie własnym. Jeść z dużą ilością sosu. Do tego kiszone ogórki lub kapusta. Przekąska: Sałatka z ogórka i awokado- ogórek, awokado, czosnek, czerwona cebula, przyprawy, sok z cytryny i oliwa z oliwek. Kolacja: blanszowany brokuł z jajkiem sadzonym, pomidorem i oliwą z oliwek. Dzień 7 Śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z cebulką i szpinakiem. Przekąska: sernik na zimno na bazie naturalnego serka homogenizowanego, żelatyny i słodzika zamiast cukru. Obiad: pieczona pierś z kurczaka z brokułami, oliwą z oliwek i oliwkami. Do tego pokrojone w słupki warzywa – papryka, ogórek, pomidor- skropione octem balsamicznym. Przekąska: jogurt naturalny lub grecki z garstką orzechów. Kolacja: śledzie po kaszubsku. Dzień 8 Śniadanie: pasta z makreli, cebuli i kiszonego ogórka. Makrelę obierz z ości, dodaj ogórek i cebulę, całość wymieszaj, polej oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i garść borówek. Obiad: wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cebulką. Miks sałat z awokado i pomidorem – skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Przekąska: gotowane na parze brokuły z sosem jogurtowo-ziołowym. Kolacja: pieczony w folii dorsz z plasterkami cytryny cytryny. Miks sałat z oliwą z oliwek. Dzień 9 Śniadanie: wysokiej jakości parówki zawierające co najmniej 90 procent mięsa lub dowolne kiełbaski śniadaniowe. Sałatka z pomidora i pokrojonej drobno cebuli z oliwą z oliwek. Przekąska: jogurt grecki z kilkoma zmielonymi orzechami laskowymi. Obiad: porcja golonki wieprzowej gotowanej z dużą ilością przypraw, podawanej z ogórkami kiszonymi lub kapustą. Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i nasionami chia. Kolacja: sałatka z awokado i ogórka. Awokado i ogórek pokroić na kawałki, dodać drobno posiekaną czerwoną cebulę, czosnek, natkę pietruszki lub koperku, ulubione zioła do smaku. Całość skropić oliwą z oliwek i posypać orzechami. Dzień 10 Śniadanie: 2 jajka ugotowane na miękko z majonezem i szczypiorkiem. Przekąska: koktajl z mleka kokosowego i garścią jagód. Pół szklanki mleka zmiksuj z jagodami dodając dwie łyżeczki nasion chia lub siemienia lnianego. Obiad: żeberka wieprzowe duszone z cebulką. Podawane z kiszona kapustą. Przekąska: blanszowany brokuł z małą ilością fety, polany sosem czosnkowo jogurtowo majonezowym i posypany pestkami słonecznika. Kolacja: sałatka z tuńczyka i awokado. Dzień 11 Śniadanie: 3 jajka sadzone na boczku lub bekonie + ogórek kiszony. Przekąska: garść migdałów lub orzechów. Maksymalnie 20 sztuk migdałów czy niedużych orzechów, maksymalnie 10 dużych orzechów. Obiad: łosoś gotowany na parze posypany ziołami. Miks sałat z oliwkami, polanych oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Przekąska: kilka dobrej jakości kabanosów + pomidor. Kolacja: sałatka ze smażonej w ziołach piersi z kurczaka, sałaty, pomidorów i czerwonej cebuli. Całość wymieszać z octem balsamicznym. Dzień 12 Śniadanie: muffinki z warzywami – 2 jajka, cebula, pieczarki, papryka i szczypiorek. + masło klarowane. Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i nasion chia oraz siemienia lnianego. Obiad: łopatka wieprzowa zapiekana w kapuście. Łopatkę pokroić, obsmażyć na tłuszczu, dodać przyprawy. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, dodać pokrojoną kapustę i cebulę i upiec. Przed podaniem posypać posiekanym koperkiem. Przekąska: pełnotłusty jogurt naturalny z nasionami lnu lub chia. (dodać maksymalnie dwie łyżeczki nasion) Opcjonalnie: kilka borówek lub malin (na adaptacji nie są wskazane). Kolacja: śledzie po kaszubsku. Dzień 13 Śniadanie: jajecznica na maśle z 3 jajek ze szpinakiem. Przekąska: jogurt naturalny z garścią orzechów. Obiad: smażona pierś z kaczki podawana z puree z brokułów. Przekąska: pokrojona w słupki papryka i ogórek z dipem z jogurtu naturalnego z ziołami. Kolacja: łosoś gotowany na parze podawany z miksem sałat. Dzień 14 Śniadanie: parówki z szynki lub inne o zawartości ponad 90 procent mięsa. Sałatka z pokrojonych pomidorów z cebulką i oliwą z oliwek. Przekąska: Garść orzechów pekan. Obiad: duszone mięso wieprzowe ze szpinakiem lub brokułami z sosem śmietanowo serowym. Przekąska: jogurt grecki z garścią słonecznika lub pestek z dyni. Kolacja: śledzie w śmietanie z ogórkami kiszonymi.
Audiobooki2.pl