CUKRZYCA-CIAZOWA-DARIA-RYBICKA-JADLOSPIS-1-FINAL.pdf

(358 KB) Pobierz
INDYWIDUALNY
PROGRAM ODŻYWIANIA
JADŁOSPIS
Dla:
Dietetyk:
Cukrzyca ciążowa
Daria Rybicka www.dariarybicka.pl
Strona 1 z 16
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
Jajecznica z 2 jaj z pomidorami,
szczypiorkiem i pieczywem
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Deser chia z borówkami
OBIAD 14:00
Pieczone udka z kurczaka z cykorią
i komosą - obiad mamyginekolog
Pesto pietruszkowe
PODWIECZOREK 17:00
Kanapki z twarożkiem i warzywami
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
Łyżeczka pesto pietruszkowego*
Kanapki z guacamole i pomidorem
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Sałatka grecka z pieczywem
OBIAD 14:00
Dorsz w sosie pomidorowym z
ryżem brązowym
PODWIECZOREK 17:00
Deser chia z borówkami
Środa
ŚNIADANIE 08:00
Omlet z warzywami
Łyżeczka pesto pietruszkowego*
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Jogurt naturalny na otrębami i
owocami
OBIAD 14:00
Wegetariańskie leczo z ciecierzycą i
brązowym ryżem
PODWIECZOREK 17:00
Kanapka z guacamole i pomidorem
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00
Kanapki z hummusem
Sałatka z rukoli mamyginekolog
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Zielony koktajl z pietruszki i jabłka
Orzechy włoskie
OBIAD 14:00
Pieczone udko z kurczaka + kasza
gryczana
Surówka z tartej marchewki
PODWIECZOREK 17:00
Kanapka z hummusem + surówka z
tartej marchewki
KOLACJA 20:00
Wegetariańskie leczo z ciecierzycą
Piątek
ŚNIADANIE 08:00
Kanapka z wędliną + pomidory z
jogurtem
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Sałatka owocowa z orzechami i
czekoladą
OBIAD 14:00
Łosoś w papilotach mamyginekolog
z pieczonymi warzywami
PODWIECZOREK 17:00
Sałatka Caprese
Łyżeczka pesto pietruszkowego*
KOLACJA 20:00
Kanapki z hummusem i warzywami
Sobota
ŚNIADANIE 08:00
Pesto pietruszkowe*
Wytrawne naleśniki gryczane
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Sałatka owocowa z orzechami i
czekoladą
OBIAD 14:00
Łosoś z brokułem, dzikim ryżem i
sosem czosnkowym.
PODWIECZOREK 17:00
Serek wiejski z ziarnami i
rzodkiewką
Świeży sok marchwiowy
KOLACJA 20:00
Sałatka brokułowa z kurczakiem i
sosem czosnkowym
Niedziela
ŚNIADANIE 07:00
Szakszuka ze szpinakiem
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
Serek wiejski z borówkami i
cynamonem
OBIAD 12:30
Spaghetti tradycyjne z makaronem
pełnoziarnistym
PODWIECZOREK 16:00
Sałatka z rukoli mamyginekolog
KOLACJA 20:00
Sałatka grecka z pieczywem
KOLACJA 20:00
Sałatka z komosy ryżowej
mamyginekolog
KOLACJA 20:00
Sałatka z rukoli mamyginekolog
KOLACJA 19:00
Kanapki z twarogiem i warzywami
Daria Rybicka www.dariarybicka.pl
Strona 2 z 16
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna
KOMENTARZ
*Pamiętaj o odpowiedniej porcji wody. Jadłospis zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. Jeżeli będziesz piła za mało wody, mogą pojawić się zaparcia.
*Zwróć uwagę na pieczywo, które kupujesz. Wyniki poziomu cukru po posiłkach z pieczywem są w bardzo dużym stopniu uzależnione od tego jaki jest skład chleba. Oczywiście bazujemy na
pieczywie z pełnego przemiału, żytnim na zakwasie, pełnoziarnistym (tutaj dokładnie przeżuwaj i sprawdź jak się zachowuje poziom cukru). Chleb powinien mieć jak najprostszy skład, nie
powinien zawierać miodu, słodu jęczmiennego, karmelu itp.
*Przygotuj sobie "za zapas" np. pesto pietruszkowe (można przechowywać przez kilka dni w szczelnym pojemniku w lodówce). Doskonale sprawdzi się jako dodatek smakowy do różnych
potraw.
*Smażąc na patelni grillowej/ teflonowej pierś z kurczaka/ indyka, przygotuj w większej porcji - możesz wykorzystać jako dodatek do sałatki lub zamiast wędliny na kanapkę.
*Kaszę, ryż, makaron proponuję przygotować w podwójnej porcji na 2 dni. Produkty te po ugotowaniu, wystudzeniu i schłodzeniu w lodówce będą miały niższy indeks glikemiczny.
*Wszystkie dania, które masz ochotę, możesz przygotować w podwójnej porcji na dwa dni.
*Pamiętaj o jak największej porcji warzyw, w tym szczególne znaczenie mają zielone liście.
*Rukolę, szpinak, sałatę możesz stosować naprzemiennie z roszponką, sałatą lodową, miksem sałat. Generalnie chodzi o dużą zawartość zielonych liści. Wykorzystuj to, co masz w domu.
*godziny posiłków dopasuj do swoich potrzeb
Jeżeli będzie konieczność, wprowadź kolację nr 2 przed pójściem spać - zazwyczaj wystarczy 1 kanapka (1 kromka pieczywa z wędliną/ plastrem grillowanej piersi kurczaka, czy jajem +
dodatek dużej porcji warzyw np. 2 liście sałaty, ogórek kiszony czy 1/2 papryki)
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI, SZCZYPIORKIEM I PIECZYWEM
Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)
Sałata - 20 g (4 x Liść)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
DESER CHIA Z BORÓWKAMI
Mleko kokosowe bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka)
Borówki amerykańskie - 125 g (2.5 x Garść)
Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)
Cukrzyca ciążowa
Czas przygotowania: 10 minut
1. Usmaż jajecznicę na rozgrzanej patelni, na koniec posyp szczypiorkiem
2. Podaj z pokrojonym pomidorem
3. Zjedz z dodatkiem chleba (2 cienkie kromki) i sałaty z ogórkiem kiszonym
Czas przygotowania: 5 minut
1. Energicznie wymieszaj chia z mlekiem kokosowym. Odstaw na minimum 5 godzin do
lodówki (polecam zostawić na noc)
2. Zjedz z owocami np. borówki. Mogą być również ,alimy, czy truskawki np. mrożone.
Deser możesz przygotować w podwójnej porcji na kolejny dzień.
Jeżeli chcesz, aby był bardziej gęsty dodaj więcej nasion chia.
Daria Rybicka www.dariarybicka.pl
Strona 3 z 16
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna
OBIAD 14:00
PIECZONE UDKA Z KURCZAKA Z CYKORIĄ I KOMOSĄ - OBIAD
MAMYGINEKOLOG
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)
Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
Noga (udo) kurczaka - 160 g (1 x Porcja)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 70 g (5 x Łyżka)
Cykoria - 240 g (3 x Sztuka)
Czas przygotowania: 50 minut
1. Duże udo kurczaka zalać marynatą - olej rzepakowy, papryka słodka i ostra, zioła
prowansalskie, sól, ziarna kolendry- wszystko wymieszać. Jeżeli masz w domu moździerz,
to rozetrzyj wszystkie przyprawy w jedną mieszankę. Posyp mięso, na wierzch dodaj cały
czosnek w łupinkach. Włóż do piekarnika nagrzanego do ok. 200 stopni. Piecz ok. 40
minut.
2. Cykorię pokroić wzdłuż na 2 -4 części w zależności od wielkości. Polać delikatnie oliwą,
dodać tymianek i sól. Opcjonalnie na wierzch kilka ziarenek ksylitolu.
Piecz około 15-20 minut - cykorię wstaw pod koniec pieczenia mięsa.
3. Komosę ugotuj zgodnie z opisem na pudełku (na porcję obiadową 5 bardzo czubatych
łyżek).
4. Pomidory pokrój, podaj na wierzchu z kleksem pesto pietruszkowego.
Komosę przygotuj w większej porcji na kolejne dni (bardzo dobrze się przechowuje). Smak
komosy możesz wzbogacić odrobiną pesto pietruszkowego (łyżeczka).
PESTO PIETRUSZKOWE (PRZEPIS NA 20 PORCJI)
Zjedz 1 z 20 porcji
Pietruszka, liście - 80 g (13.33 x Łyżeczka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Oliwa z oliwek - 40 g (4 x Łyżka)
Cytryna - 6 g (0.08 x Sztuka)
Ser, parmezan - 24 g (3 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane - 30 g (3 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
2 DUŻE PĘCZKI natki pietruszki zmiksować dokładnie z pozostałymi składnikami.
Zamknąć w szczelnym opakowaniu, przechowywać w lodówce. Do wykorzystania przez
kolejne dni.
Proporcje możesz zmodyfikować pod swoje upodobania smakowe (np. do wykorzystania
orzeszki piniowe zamiast ziaren). Dopraw odrobiną soli i pieprzu.
Jeżeli nie jadasz nabiału, możesz przygotować bez parmezanu lub wykorzystać parmezan
wegański.
Pesto pietruszkowe jest alternatywą do tradycyjnego pesto bazyliowego. To doskonała
alternatywa - natka pietruszki to doskonałe źródło żelaza.
Pesto do wykorzystania jako dodatek smakowy do potraw np. porcja płaska łyżeczka (do
makaronu, kaszy, na kanapki czy na omlet).
PODWIECZOREK 17:00
KANAPKI Z TWAROŻKIEM I WARZYWAMI
Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)
Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka)
Sałata - 10 g (2 x Liść)
Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Rzodkiewka - 105 g (7 x Sztuka)
KOLACJA 20:00
SAŁATKA GRECKA Z PIECZYWEM
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)
Sałata lodowa - 100 g (5 x Liść)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)
Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Porwij sałatę (1/4 główki) na kawałki. Możesz wykorzystać większą porcję sałaty.
Sałatę lodową możesz zastąpić inną, którą masz w domu.
2. Pokrój pomidora, ogórka, cebulę, ser feta 1/4 opakowania, oliwki na cienkie plastry
3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Sos: oliwa z oliwek, suszone oregano. szczypta soli i pieprzu
4. Podaj z pieczywem.
Zwróć uwagę na pieczywo którego używasz. Dobierz takie, które najlepiej pomaga ci
stabilizować poziom cukru. Może się okazać, że będziesz potrzebować większej porcji.
Wtedy proponuję kroić kromki na pół i dokładać po 1/2 kromki.
*sałatkę przygotuj w podwójnej porcji na kolejny dzień.
Czas przygotowania: 5 minut
1. Twarożek rozdrobnij widelcem i dodaj łyżkę jogurtu.
2. Wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką i szczypiorkiem.
3. Dopraw do smaku.
4. Zjedz twarożek razem z sałatą i chlebem.
Zwróć uwagę na pieczywo którego używasz. Dobierz takie, które najlepiej pomaga ci
stabilizować poziom cukru.
Daria Rybicka www.dariarybicka.pl
Strona 4 z 16
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
ŁYŻECZKA PESTO PIETRUSZKOWEGO* (PRZEPIS NA 40 PORCJI)
Zjedz 1 z 40 porcji
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Cytryna - 6 g (0.08 x Sztuka)
Ser, parmezan - 24 g (3 x Łyżka)
KANAPKI Z GUACAMOLE I POMIDOREM
Sałata - 10 g (2 x Liść)
Chleb pełnoziarnisty z żyta - 60 g (2 x Kromka)
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)
Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka)
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek)
Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
SAŁATKA GRECKA Z PIECZYWEM
Sałata lodowa - 100 g (5 x Liść)
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Chleb pełnoziarnisty z żyta - 30 g (1 x Kromka)
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)
Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka)
OBIAD 14:00
DORSZ W SOSIE POMIDOROWYM Z RYŻEM BRĄZOWYM
Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)
Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 60 g (4 x Sztuka)
Pomidory z puszki (krojone) - 250 g (2.5 x Porcja)
Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka)
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
Czas przygotowania: 5 minut
Wykorzystaj połowę porcji sałatki z kolacji.
Czas przygotowania: 5 minut
*pesto pietruszkowe z poprzednich dni
Cukrzyca ciążowa
Czas przygotowania: 5 minut
1. Przeciśnij przez praskę czosnek.
2. Rozgnieć widelcem dojrzałe awokado. Wymieszaj składniki na gładką masę z
dodatkiem ulubionych przypraw.
3. Na wierzch połóż pokrojone w drobną kosteczkę pomidory i odrobinę pesto.
*możesz przygotować większą porcję do kolejnych dań.
Czas przygotowania: 20 minut
1. Filety z dorsza dokładnie umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem i doprawić solą oraz
pieprzem.
2. Przygotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu (al dente, nie rozgotować ryżu).
Pamiętaj, że jeżeli ugotujesz ryż, następnie go schłodzisz w lodówce uzyskasz niższy
indeks glikemiczny.
Jeżeli lubisz, jeszcze lepszy będzie ryż dziki.
Przygotuj w większej porcji na kolejny dzień.
3. Sos pomidorowy: Podsmażyć cebulkę i posiekany czosnek, dodać szklankę pomidorów
krojonych z puszki lub kartonika, doprawić (sól, pieprz, oregano/ zioła prowansalskie,
ulubione przyprawy (chętnie ostra papryka, chili). Dusić kilka minut.
4. Do sosu włożyć filety z dorsza, na wierzch (lub już na talerzu) pokrojone w plastry oliwki
czarne i gotować pod przykryciem przez około 3-4 minut, następnie przewrócić filety na
drugą stronę i również gotować ok 3-4 minuty.
*możesz też wszystko razem włożyć do piekarnika
** możesz przygotować podwójną porcję na kolejny dzień
Jeśli masz ochotę zjedz z dodatkową porcją zielonych sałat.
Daria Rybicka www.dariarybicka.pl
Strona 5 z 16
także na
www.kcalmar.com
Twoja dieta dostępna

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin