Wojskowa metoda zasypiania w dwie minuty
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę Fakt sprawdzony
· 07 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Szacuje się, że 70 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na zaburzenia snu, z których najczęstszą jest bezsenność – niemożność zasypiania lub budzenie się raz lub więcej razy w nocy
· Nawet jeśli wszystko inne robisz dobrze, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub źle, wiele korzyści płynących ze zdrowego stylu życia zostanie utraconych
· Mężczyźni w średnim wieku, którzy śpią pięć godzin lub mniej na dobę, są dwukrotnie bardziej narażeni na poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe w porównaniu z mężczyznami, którzy śpią co najmniej siedem do ośmiu godzin na dobę
· Metoda indukcji snu opracowana przez armię amerykańską ma 96% skuteczność po sześciu tygodniach konsekwentnego stosowania. Metoda koncentruje się na przygotowaniu umysłu i ciała do snu poprzez głęboki relaks przez około dwie minuty
· Istnieją dowody wskazujące, że narażenie na pola elektromagnetyczne zmniejsza produkcję melatoniny, podobnie jak niebieskie światło z telefonów komórkowych, tabletów i komputerów, dlatego szczególnie ważne jest wyeliminowanie pól elektromagnetycznych w sypialni
Nota wydawcy: Ten artykuł jest przedrukiem. Pierwotnie ukazał się 29 listopada 2018 r.
Szacuje się, że 70 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na zaburzenia snu, z których najczęstszym jest bezsenność 1 – niemożność zasypiania lub budzenie się raz lub więcej razy w nocy. Jeśli należysz do tej kategorii, nie rozpaczaj, ponieważ lista strategii poprawiających Twój sen jest długa.
Chociaż większość problemów ze snem wynika z wyborów związanych ze stylem życia, takich jak spędzanie zbyt dużej ilości czasu w pomieszczeniach zamkniętych w ciągu dnia i/lub nadmierne korzystanie z technologii i chroniczne narażenie na pola elektromagnetyczne (EMF), co będzie wymagało wprowadzenia (być może znaczących) zmian w sposobie odżywiania się, stylu życia, wiele wskazówek i wskazówek może okazać się przydatnych na krótką metę.
Metoda opracowana przez armię amerykańską, opisana w książce „Relax and Win: Championship Performance” z 1981 r., ma skuteczność na poziomie 96% po sześciu tygodniach konsekwentnego stosowania.
Metoda wojskowa przygotowuje ciało do snu
Metoda koncentruje się na przygotowaniu umysłu i ciała do snu poprzez głęboki relaks przez około dwie minuty. W „Evening Standard” opublikowano następujące podsumowanie procesu: 2
1.Rozluźnij całą twarz, łącznie z językiem, szczęką i mięśniami wokół oczu
2.Opuść ramiona i rozluźnij ramiona
3.Rozluźnij klatkę piersiową podczas wydechu
4.Rozluźnij nogi, od ud po stopy
5.Zrelaksuj się i oczyść umysł, a następnie wyobraź sobie siebie w jednym z następujących scenariuszy:
A.Leżysz w kajaku na spokojnym jeziorze, a nad tobą jest tylko błękitne niebo
B.Leżysz przytulony w czarnym aksamitnym hamaku w ciemnym pokoju
C.Po prostu powtarzaj „Nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez 10 sekund
21 dodatkowych strategii, które pomogą Ci szybciej zasnąć
Przez lata napisałem wiele artykułów, w których szczegółowo opisałem wszelkiego rodzaju porady i triki, które pomogą Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu. Obszerną listę sugestii znajdziesz w artykule „ Sen — dlaczego go potrzebujesz i 50 sposobów, jak go poprawić ”.
Medical News Today opublikowało także listę „21 sposobów na naturalne zasypianie”, która zawierała następujące elementy :
1. Stwórz spójny schemat snu, kładąc się i wstawając o tej samej porze przez cały tydzień, także w weekendy
2. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest tak ciemna, jak to możliwe. Jeśli nie masz zasłon zaciemniających, użyj maski na oczy
3. Unikaj drzemek w ciągu dnia lub zbyt blisko pory snu
4. Ćwicz regularnie
5. Minimalizuj korzystanie z telefonów komórkowych i innych urządzeń emitujących światło niebieskie
6. Przeczytaj książkę dla relaksu przed snem
7. Unikaj kofeiny i innych używek co najmniej cztery godziny przed snem
8. Codziennie medytuj lub ćwicz uważność
9. „Policz owce”, powoli odliczając w dół od 100 do zera
10. Unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem
11. Obniż temperaturę w swojej sypialni; idealna temperatura do spania wynosi około 65 stopni F.
12. Stosuj aromaterapię; lawenda działa relaksująco i może pomóc w zasypianiu
13. Znajdź najwygodniejszą pozycję do spania. Chociaż artykuł sugeruje spanie na boku, sugerowałabym spanie w pozycji neutralnej – na plecach z poduszką podpierającą szyję, a nie głowę.
14. Słuchaj relaksującej muzyki przed snem
15. Nie czekaj z skorzystaniem z łazienki; Choć wstanie z łóżka w celu oddania moczu może wydawać się rozpraszające, próba przytrzymania go może po prostu zakłócić późniejszy sen
16. Przed snem weź gorący prysznic lub kąpiel
17. Unikaj e-booków, ponieważ niebieskie światło ekranu utrudnia uwalnianie melatoniny
18. Wypróbuj suplement melatoniny. Inną, być może nawet skuteczniejszą alternatywą jest 5-HTP, który jest prekursorem zarówno serotoniny, jak i melatoniny. Uważam, że jest to lepsze podejście do stosowania melatoniny. W jednym badaniu preparat aminokwasowy zawierający zarówno GABA (neuroprzekaźnik uspokajający), jak i 5-HTP skrócił czas zasypiania, wydłużył czas snu i poprawił jakość snu 4
19. Zainwestuj w wygodny materac. Dodałbym do tego sugestię, aby szukać materaca niezawierającego środków chemicznych, aby uniknąć narażenia na chemikalia opóźniające palenie
20. Minimalizuj hałas; używaj zatyczek do uszu, jeśli nie można uniknąć hałasu w otoczeniu
21. Unikaj alkoholu
Unikaj nocnego pola elektromagnetycznego, aby poprawić jakość snu
Chociaż unikanie telefonów komórkowych i innych urządzeń z ekranami elektronicznymi (w tym czytników e-booków) jest ważne, aby chronić produkcję melatoniny, kolejnym czynnikiem, który może mieć znaczący wpływ na jakość snu, są pola elektromagnetyczne emitowane przez okablowanie w domu.
Istnieją dowody wskazujące, że narażenie na pola elektromagnetyczne zmniejsza produkcję melatoniny 5 , podobnie jak niebieskie światło emitowane przez telefony komórkowe, tablety i komputery, dlatego szczególnie ważne jest wyeliminowanie pól elektromagnetycznych w sypialni.
Narażenie na pole elektromagnetyczne powoduje również zmiany neuronalne, które wpływają na pamięć i zdolność uczenia się 6 oraz uszkadza mitochondria w organizmie, powodując nadmierne uszkodzenia oksydacyjne, zatem „marynowanie” w polach elektromagnetycznych przez całą noc i każdą noc może powodować lub przyczyniać się do praktycznie każdej przewlekłej dolegliwości, w tym przedwczesne starzenie.
Jednym z najprostszych sposobów uniknięcia lub radykalnego ograniczenia ekspozycji na pole elektryczne w nocy z przewodów w pokoju jest wyciągnięcie wyłącznika automatycznego do sypialni przed pójściem spać. Alternatywnie, dla wygody elektryka zainstaluje zdalny wyłącznik, co właśnie zrobiłem.
To praktycznie wyeliminuje pola elektryczne w Twojej sypialni, chyba że masz sąsiednie pokoje z okablowaniem. W takim przypadku po wyłączeniu zasilania będziesz musiał zmierzyć pola elektryczne za pomocą miernika, aby sprawdzić, czy osiąga ono najniższy zakres. Kolejnym naprawdę ważnym krokiem jest wyłączenie Wi-Fi na noc. Idealnie byłoby, gdyby Twój dom był podłączony na stałe, aby nie mieć w nim Wi-Fi 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Brak snu zwiększa ryzyko chorób serca i nie tylko
Z przeglądu setek badań dotyczących snu wynika, że z reguły większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin – czyli około ośmiu godzin – snu na dobę, aby zachować dobre zdrowie.
Regularne spanie poniżej siedmiu godzin na dobę zostało naukowo powiązane z szeroką gamą problemów zdrowotnych, od przyrostu masy ciała7 po zwiększone ryzyko raka. Niedawno naukowcy ponownie potwierdzili, że brak snu może z czasem znacząco odbić się na długoterminowym zdrowiu serca. 8 Jak podaje Medical Xpress: 9
„U mężczyzn w średnim wieku, którzy śpią pięć godzin lub mniej na dobę, ryzyko wystąpienia poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego w ciągu następnych dwudziestu lat jest dwukrotnie większe niż u mężczyzn, którzy śpią od siedmiu do ośmiu godzin…
Autorka badania, Moa Bengtsson z Uniwersytetu w Göteborgu w Szwecji, stwierdziła: „Dla osób prowadzących intensywny tryb życia spanie może wydawać się stratą czasu, ale nasze badanie sugeruje, że krótki sen może być powiązany z przyszłymi chorobami układu krążenia.
W naszym badaniu wielkość zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego związanego z niewystarczającą ilością snu jest podobna jak w przypadku palenia lub cukrzycy w wieku 50 lat”.
Mężczyźni, którzy spędzali tylko pięć godzin lub mniej na dobę, częściej palili, byli nieaktywni i mieli nadwagę, mieli wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę. Inne badania wykazały, że niewystarczająca ilość snu i/lub zła jakość snu mogą zwiększać ryzyko:
Wypadki w pracy i na drodze — Jeśli śpisz mniej niż sześć godzin, masz upośledzenie funkcji poznawczych. W 2013 roku senni kierowcy spowodowali 72 000 wypadków samochodowych, w których zginęło 800 Amerykanów, a 44 000 zostało rannych. 10
Nawet jedna noc przespana tylko od czterech do sześciu godzin może mieć wpływ na zdolność jasnego myślenia następnego dnia.
Cukrzyca — w jednym badaniu z 2015 r. 11 powiązano „nadmierną senność w ciągu dnia” ze zwiększonym o 56% ryzykiem cukrzycy typu 2.
Depresja — ponad połowa osób, u których zdiagnozowano depresję, zmaga się również z bezsennością. Chociaż od dawna uważano, że bezsenność jest objawem depresji, obecnie wydaje się, że w niektórych przypadkach bezsenność może poprzedzać depresję. 12
Ciało migdałowate, jeden z głównych obszarów mózgu odpowiedzialny za generowanie silnych reakcji emocjonalnych, w tym negatywnych, staje się o około 60% bardziej reaktywne niż zwykle, gdy śpisz źle lub niewystarczająco, co skutkuje zwiększoną intensywnością i zmiennością emocji.
Upośledzone tworzenie pamięci i zwiększone ryzyko jej utraty 13 — Sen jest niezbędny nie tylko do utrwalenia wydarzeń w pamięci długotrwałej, ale także do nabrania sensu życia. Podczas snu Twój mózg skupia się i wydobywa znaczenie, odrzucając nieistotne szczegóły. W rzeczywistości sen zwiększa twoją zdolność do zdobywania spostrzeżeń, które w przeciwnym razie pozostałyby nieuchwytne o około 250%.
Zatem podczas snu część mózgu jest zajęta stabilizacją, wzmacnianiem i integrowaniem nowych wspomnień. To także wydobywanie zasad i „istoty” tego, co dzieje się w twoim życiu. Zmniejszona produktywność w pracy i słabe oceny w szkole to inne powiązane skutki uboczne niewystarczającej ilości snu. Zmniejsza się także kreatywność.
Upośledzone funkcje seksualne — w jednym badaniu 14 kobiet cierpiących na bezsenność, które cierpiały na mniej niż zalecane osiem godzin, okazało się mniej aktywne seksualnie po menopauzie. Zgłaszali również ogólną mniejszą satysfakcję seksualną.
Zwiększone ryzyko bólu i schorzeń związanych z bólem, takich jak fibromialgia — w jednym badaniu zły lub niewystarczający sen był najsilniejszym czynnikiem predykcyjnym bólu u dorosłych po 50. roku życia.15
Choroby przewlekłe — brak snu osłabia funkcję odpornościową, 16 co może wywołać efekt kuli śnieżnej, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, 17 choroby Alzheimera , 18 i raka, żeby wymienić tylko kilka.
W przypadku raka kolejnym krytycznym mechanizmem jest zakłócenie produkcji melatoniny. Melatonina jest hormonem o działaniu przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym.
Hamuje proliferację komórek nowotworowych i wyzwala apoptozę komórek nowotworowych (samozniszczenie). Melatonina zakłóca także nowe dopływ krwi potrzebnej guzom do szybkiego wzrostu (angiogenezy). Szereg badań wykazało, że z tego powodu pracownicy nocnej zmiany są narażeni na zwiększone ryzyko zachorowania na raka.
Zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny — w porównaniu z osobami bez bezsenności skorygowany współczynnik ryzyka dla śmiertelności z dowolnej przyczyny wśród osób cierpiących na przewlekłą bezsenność jest o 300% wyższy. 19
Sen i wyniki sportowe
Choć bycie trenerem snu może wydawać się dziwną karierą, w rzeczywistości istnieją i powoli zaczynają wkraczać w świat sportu zawodowego. Ma to sens, biorąc pod uwagę wpływ snu na wyniki sportowe oraz fakt, że wielu zawodowych sportowców podróżuje i na dodatek musi radzić sobie z zmęczeniem spowodowanym zmianą strefy czasowej. Jak wcześniej zauważył „The Atlantic”: 20
„Bez odpowiedniego snu, niezależnie od tego, czy jest to deficyt krótkoterminowy, czy długotrwały, istnieje znaczny wpływ na nastrój, umiejętności umysłowe i poznawcze oraz zdolności motoryczne. Jeśli chodzi o regenerację po ciężkim wysiłku fizycznym, po prostu nie ma lepszego leczenia niż sen i to w dużych ilościach”.
Największe spadki wydajności można zaobserwować u sportowców wytrzymałościowych oraz dyscyplin wymagających szybkiego czasu reakcji i refleksu. Aby ustalić, czy sportowiec może zyskać przewagę konkurencyjną po prostu śpiąc więcej, badaczka ze Stanford, Cheri D. Mah, skontaktowała się z męską drużyną koszykówki Stanford Cardinal.
Przez dwa tygodnie oceniano wyniki sportowe zawodników po ich normalnej ilości snu. Założono im opaski wykrywające ruch, aby określić rzeczywistą długość ich snu, który wynosił średnio zaledwie 6,5 godziny na dobę.
Następnie graczy poproszono o maksymalne wydłużenie czasu snu o pięć do siedmiu tygodni. Gracze wydłużyli swój średni czas snu o około dwie godziny, do 8,5 godziny na dobę. Pod koniec tego testu gracze poprawili swoje rzuty wolne o ponad 11%, a rzuty za trzy punkty o prawie 14%. Poprawiła się także prędkość ćwiczeń sprintu dla każdego gracza w drużynie. Jak zauważył „The Atlantic”:
„13-procentowy wzrost wydajności to zysk, który kojarzy się z narkotykami lub latami treningu, a nie tylko z dużą ilością snu. Badania Mah zdecydowanie sugerują, że większość sportowców osiągałaby znacznie lepsze wyniki, gdyby więcej spała…”
Coaching snu w wielkich ligach
Artykuł z 2015 roku w The Guardian 21 omawia wpływ, jaki trener snu Nick Littlehales, były zawodowy golfista i sprzedawca pościeli, wywarł na klub piłkarski Manchester United:
„Littehales wcześnie zdobył punkty u menadżera za sukcesy w pracy z obrońcą United Garym Pallisterem, którego wyniszczające kontuzje pleców ustąpiły, gdy Littlehales odkrył, że zawodnik spał na materacu, który utrudniał leczenie kontuzji…
Szesnaście lat później jest wiodącą postacią w tej dziedzinie, oceniał i rekonfigurował sypialnie legionu międzynarodowych gwiazd sportu, a także współpracował z Chelsea, Realem Madryt, reprezentacją Anglii i rzeszą olimpijczyków…
Littlehales dba o to, aby sportowcy otrzymali odpowiednie pokoje hotelowe na właściwym piętrze, odpowiednią klimatyzację i kontrolę temperatury, a także odpowiednie oświetlenie i łóżka… Inne ważne czynniki to możliwość całkowitego zaciemnienia przed słońcem i kontrola temperatury…
Ale pościel ma kluczowe znaczenie. „Jeśli nie zaznaczą odpowiednich pól, przyniosę własny albo spróbujemy innego hotelu” – mówi… Mówi, że każdy ma inny czas regeneracji fizycznej i psychicznej, ale w przypadku czołowych sportowców pięć 90-minutowych cykli snu dziennie dzień jest optymalny… Harmonogramy treningów są obecnie często dostosowywane do tej potrzeby, a wiele klubowych obiektów treningowych jest teraz wyposażonych w kabiny sypialne…”
Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy nie, sen jest ważnym, choć zbyt często pomijanym czynnikiem wpływającym na zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli nadal skąpisz, myśląc, że jak dotąd sobie poradziłeś, namawiam Cię, abyś ponownie to przemyślał i poświęcił senowi tyle uwagi, na ile zasługuje. Wszystko inne możesz zrobić dobrze, ale jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub nie śpisz dobrze, wiele korzyści płynących ze zdrowego stylu życia zostanie utraconych.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Skrzepy Covid-19
2. 2Jak Big Pharma kupiła rząd federalny
3. 3Dlaczego rząd globalny jest ostatecznym celem miliarderów
Zaloguj się lub Dołącz , aby skomentować ten artykuł
Pokaż komentarze (17)
Opublikuj swój komentarz
6
Markowski