Pływanie w zimnej wodzie: czy jest dla ciebie dobre, czy złe?
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę Fakt sprawdzony
· 09 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Ekspozycja na zimną wodę zapewnia korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego
· Kiedy twoje ciało wyczuwa niską temperaturę, współczulny układ nerwowy, który wyzwala reakcję „walcz lub uciekaj”, aktywuje się, podczas gdy wzrasta poziom beta-endorfiny i noradrenaliny we krwi
· Badania potwierdzają zastosowanie pływania w zimnej wodzie w celu poprawy nastroju, łagodzenia depresji i poprawy samopoczucia
· Ekspozycja na zimno zwiększa również tempo metabolizmu całego ciała, łagodzi ból i buduje odporność na stres
· Szok spowodowany zimnem może prowadzić do hiperwentylacji, niewydolności serca i udaru mózgu, dlatego należy stopniowo przyzwyczajać organizm do pływania w zimnej wodzie i zawsze pływać z partnerem
Kąpiel w zimnej wodzie to prosty i tani sposób na poprawę zdrowia – wiąże się to jednak z pewnymi zastrzeżeniami. Chociaż nie chcesz szokować swojego organizmu ani spędzać zbyt dużo czasu w bardzo zimnej wodzie, co stwarza ryzyko hipotermii, ekspozycja na zimną wodę zapewnia korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Kiedy twoje ciało wyczuwa niską temperaturę, współczulny układ nerwowy, który wyzwala reakcję „walcz lub uciekaj”, aktywuje się, podczas gdy wzrasta poziom beta-endorfiny i noradrenaliny we krwi. Noradrenalina jest również uwalniana w mózgu, a badania sugerują, że hydroterapia zimną wodą może w rezultacie złagodzić objawy depresji.
„Ze względu na dużą gęstość receptorów zimna w skórze oczekuje się, że zimny prysznic wyśle przytłaczającą ilość impulsów elektrycznych z zakończeń nerwów obwodowych do mózgu, co może wywołać efekt przeciwdepresyjny” – recenzja w czasopiśmie Medical Hypotheses wyjaśnia. 1 To jednak dopiero początek tego, jak pływanie w zimnej wodzie lub nawet zimne prysznice mogą pomóc w optymalizacji zdrowia.
Pływanie w zimnej wodzie może złagodzić depresję
Zespół brytyjskich badaczy opublikował studium przypadku 24-letniej kobiety cierpiącej na depresję i stany lękowe, której objawy nie ustąpiły po zastosowaniu wielu leków. Próbowała cotygodniowego pływania na otwartej wodzie w zimnej wodzie, co doprowadziło do „natychmiastowej” poprawy nastroju po każdej kąpieli. Co więcej, zgłosiła „trwałą i stopniową” redukcję objawów depresji w miarę kontynuowania pływania.
Udało jej się także zmniejszyć, a w końcu zaprzestać stosowania leków, a podczas rocznej obserwacji nie przyjmowała żadnych leków. 2 Powiedziała badaczom: 3
„Naprawdę zmagałam się z depresją i stanami lękowymi, próbowałam wszystkiego, CBT [terapii poznawczo-behawioralnej], rozmów, kilku różnych leków i nic nie pomogło, w przeciwnym razie czuję się odrętwiała i pogrążona w chemicznej mgle. Chociaż na początku nie lubiłem zimna, efekt był taki, jakby zdjęto mi ciężar z ramion.
Pływanie w wodach otwartych działa na mnie, pozwala wyjść na świeże powietrze i poprawia mi nastrój. Nadal od czasu do czasu czuję się przygnębiony, ale to raczej kwestia tego, co rzuca mi życie, a nie stanu, w jakim byłem wcześniej”.
W tym przypadku trudno określić, czy korzystne efekty wynikały z zimnej wody, czy z innego aspektu aktywności, np. ćwiczeń, przebywania na świeżym powietrzu, przebywania w wodzie, spotkań towarzyskich podczas pływania, czy też wszystkich powyższych.
Ale inne badania potwierdzają również stosowanie pływania w zimnej wodzie w celu poprawy nastroju. W badaniu z udziałem 61 pływaków, którzy wzięli udział w 10-tygodniowym kursie pływania na świeżym powietrzu, stwierdzono wzrost pozytywnego nastroju i spadek negatywnego nastroju. Co więcej, parametry „całkowitego zaburzenia nastroju” spadły, podczas gdy samopoczucie wzrosło. 4
W innym badaniu, w którym odnotowano potencjał pływania w zimnej wodzie w zakresie zwiększania poczucia własnej wartości, zmniejszania zmęczenia oraz poprawy nastroju i samopoczucia, oceniano możliwość dodania tej aktywności do leczenia depresji. Pacjenci z depresją, którzy regularnie uczestniczyli w pływaniu w zimnej wodzie, osiągnęli lepsze wyniki w zakresie dobrostanu, a jakość snu uległa poprawie. 5 Zespół podsumował: 6
„Badanie to wskazuje, że regularne i nadzorowane pływanie w zimnej wodzie dla pacjentów z depresją jest możliwe i bezpieczne. Co więcej, regularne uczestnictwo w CWS może poprawić sen i samopoczucie”.
W innym przykładzie 29 zdrowych dorosłych wzięło udział w zanurzeniu w zimnej wodzie wraz z ćwiczeniami oddechowymi i medytacją przez 10 dni i zgłosiło poprawę w zakresie objawów stresu, dobrego samopoczucia i depresji. 7
Nawet branie coraz zimniejszego prysznica raz lub dwa razy dziennie może być przydatne w łagodzeniu depresji. 8 Chociaż nie jest jasne, dlaczego ekspozycja na zimną wodę może poprawić nastrój, uważa się, że może ona uwalniać neuroprzekaźniki regulujące emocje, w tym serotoninę, kortyzol, dopaminę, noradrenalinę i beta-endorfinę. 9
Pływanie w zimnej wodzie wiąże się z ryzykiem
Nie jestem fanem zimnej termogenezy, która jest bardziej związana z zimnymi zanurzeniami niż pływaniem w zimnej wodzie. Zimne zanurzenia aktywują hormony stresu, co może zapewnić chwilową ulgę/korzyść, ale uważam, że ogólnie obniży Twoją odporność i zdrowie, dlatego zdecydowanie odradzam to. Większość z nas ma już zdecydowanie za dużo hormonów stresu aktywowanych w swoim życiu i nie potrzebujemy ich więcej, niż angażujemy się w sposób planowy.
Wierzę, że wiele korzyści przypisywanych pływaniu w zimnej wodzie można osiągnąć dzięki pływaniu w ciepłej wodzie. Ruch i pływanie to świetne zajęcia, które ogólnie pozytywnie wpływają na zdrowie, chyba że temperatura wody jest zbyt niska.
Ponadto pływanie w zimnej wodzie wiąże się z ryzykiem, którego nie należy lekceważyć. Szok zimny może prowadzić do hiperwentylacji, niewydolności serca i udaru mózgu, 10 natomiast obezwładnienie spowodowane zimnem, podczas którego mięśnie tracą siłę, co utrudnia pływanie, może prowadzić do utonięcia. 11
Innym ryzykiem jest to, że „ekspozycja na zimną wodę aktywuje oba elementy naszego autonomicznego układu nerwowego, co wywołuje przeciwstawne skutki” – wyjaśnia dr Richard A. Friedman, dyrektor Kliniki Psychofarmakologii w Weill Cornell Medical College. Psychiatra i pływak, który często zachęca swoich pacjentów do prób pływania, Friedman napisał w The Washington Post: 12
„Sposób, w jaki wchodzisz do wody, ma znaczenie. Jeśli wejdziesz do wody bez zmoczenia twarzy, uruchomi się układ współczulny, który czasami drastycznie zwiększa tętno i ciśnienie krwi. Natomiast gdy zimna woda uderza w twarz, pojawia się odruch nurkowania, który aktywuje układ przywspółczulny za pośrednictwem nerwu błędnego, co obniża częstość akcji serca i spowalnia pracę.
Efekt netto tych dwóch konkurujących ze sobą odruchów nerwowych jest bardzo zmienny. U niektórych osób ze stwierdzoną lub być może ukrytą chorobą serca może wywołać potencjalnie śmiertelną arytmię serca – nawet u pozornie młodych, zdrowych osób”.
Ze względów bezpieczeństwa Susan Dawson-Cook z US Masters Swimming zaleca stopniowe zwiększanie tolerancji na zimną wodę: 13
„Przystosowanie się do zimnej wody to kolejny ważny środek ostrożności. Nie wskakuj, spodziewając się, że będziesz pływać przez 45 minut. Zamiast tego stopniowo zwiększaj czas przebywania w wodzie, aby Twoje ciało mogło przyzwyczaić się do zimnej wody.
Aby uzyskać korzyści, nie trzeba pływać w lodowatej wodzie. Zamiast tego zacznij powoli w temperaturze około 70 stopni F i stopniowo schodź do 40 stopni, dając swojemu organizmowi szansę na aklimatyzację. Co więcej, jeśli planujesz spróbować pływania w zimnej wodzie, upewnij się, że masz przy sobie przyjaciela i zawsze słuchaj swojego ciała. Jeżeli poczujesz osłabienie, mdłości lub zawroty głowy, natychmiast wyjdź z wody i rozgrzej się.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Jakie są kluczowe mikroelementy dla Twojego mózgu?
2. 2Jak prawidłowy sen zmniejsza ryzyko infekcji
3. 3Wprowadzenie do bioenergetycznej teorii zdrowia
1
Markowski