Jakie są kluczowe mikroelementy dla Twojego mózgu?
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę Fakt sprawdzony
· 09 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Mikroelementy odnoszą się do witamin i minerałów znajdujących się w pożywieniu, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Cztery podstawowe typy to witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, makrominerały i minerały śladowe
· Mikroelementy katalizują procesy enzymatyczne, mają działanie przeciwutleniające i modulują układ odpornościowy
· Długotrwałe niedobory mikroelementów mogą przyczynić się do rozwoju procesów neurodegeneracyjnych i chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, choroba Huntingtona czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS)
· Do najważniejszych mikroelementów występujących w chorobie Alzheimera należą witaminy A, B, C, D i E, selen, miedź, cynk, żelazo i mangan. W przypadku miedzi, żelaza i manganu problemem zazwyczaj jest podwyższony poziom
· W przypadku choroby Parkinsona kluczowymi mikroelementami są witaminy A, D, E, B1, B6, B9 i C
Mikroelementy odnoszą się do witamin i minerałów znajdujących się w pożywieniu, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, a nawet łagodne niedobory mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych. Mikroelementy można podzielić na cztery podstawowe typy:
· Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witaminy z grupy B i witamina C
· Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K
· Makrominerały, takie jak wapń, magnez, sód i potas (minerały, których organizm potrzebuje w większych ilościach)
· Minerały śladowe, takie jak żelazo, cynk, miedź i selen (minerały, których organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach)
Niedobory mikroelementów mogą powodować neurodegenerację
W niedawnym przeglądzie naukowym 1 , 2 opublikowanym w recenzowanym czasopiśmie Nutrients omówiono rolę mikroskładników odżywczych w szczególności w zaburzeniach neurologicznych, zauważając, że długotrwałe niedobory mogą być przyczyną i późniejszym rozwojem procesów neurodegeneracyjnych i chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera , choroba Parkinsona, choroba Huntingtona i stwardnienie zanikowe boczne (ALS).
Jak zauważono w tym artykule, podstawową funkcją mikroelementów jest ich „działanie katalityczne w układach enzymatycznych, albo jako kofaktory, albo jako składniki metaloenzymów”. Inne istotne role obejmują działanie przeciwutleniające i modulację immunologiczną.
Kiedy występuje niedobór mikroelementów, zwłaszcza długotrwały, może dojść do uszkodzenia nerwów obwodowych i/lub uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, co z kolei może przyczynić się do różnych chorób neurologicznych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Kluczowe składniki odżywcze związane z chorobą Alzheimera
Chociaż dowolna liczba składników odżywczych może mieć wpływ na ryzyko choroby Alzheimera, do najważniejszych czynników zaliczają się witaminy A, B, C, D i E, selen, miedź, cynk, żelazo i mangan. W przypadku miedzi, żelaza i manganu problemem zazwyczaj jest podwyższony poziom. Jak wyjaśnili autorzy: 3
„Podwyższony poziom Hcy [homocysteiny] wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych. Ze względu na udział witamin B9, B12 i B6 w metabolizmie Hcy, hipowitaminoza tych witamin [tzn. brak tych witamin] prowadzi do hiperhomocysteinemii [podwyższonej homocysteiny].
Zastąpienie tych witamin pomaga obniżyć poziom Hcy. Donoszono jednak, że wysokie dawki witamin B9, B12 i B6 nie wpływają na funkcje poznawcze pacjentów z łagodną chorobą Alzheimera.
Inne witaminy są również powiązane z patogenezą AD: niedobór tiaminy (B1) obserwowano u pacjentów z zaburzeniami funkcji poznawczych, a suplementacja łagodziła objawy. Witamina B12 ma bezpośredni wpływ na białka tau – hamuje ich fibrylizację. Witamina B3 (niacyna) może mieć właściwości ochronne przed chorobą Alzheimera i innymi rodzajami pogorszenia funkcji poznawczych.
Uważa się, że przedłużone leczenie witaminą E jest korzystne w leczeniu AZS, ale wynik jest nadal niejasny. Witamina A hamuje tworzenie się płytek amyloidowych-β.
Hipwitaminoza witaminy D jest uznawana za czynnik ryzyka choroby Alzheimera. Patogenne i terapeutyczne działanie witaminy D nie jest jeszcze w pełni poznane, ale kluczowe są jej funkcje neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Zaproponowano ją jako potencjalną opcję terapeutyczną dla osób z AD.
Wykrywanie miedzi może być przydatne w diagnozowaniu i zapobieganiu AD. Znacząco wyższe poziomy miedzi stwierdzono w tkance mózgowej pacjentów z AD. Miedź wspomaga stres oksydacyjny i indukuje tworzenie się splątków neurofibrylarnych poprzez hiperfosforylację tau.
Kolejnym pierwiastkiem biorącym udział w patogenezie choroby Alzheimera jest cynk. Niski poziom cynku w osoczu jest wielokrotnie wiązany ze spadkiem zdolności uczenia się i pamięci. Poziom cynku wpływa na postęp choroby Alzheimera.
Neurotoksyczność manganu można również wiązać z chorobą Alzheimera: wpływa on na funkcję astrocytów oraz na syntezę i degradację glutaminianu. Monitorowanie manganu może być jedną ze strategii zapobiegania AD.
Stwierdzono korelację wyższego poziomu selenu z wyższymi zdolnościami poznawczymi u osób starszych. Uważa się również, że niedobór selenu może być powiązany z przyczyną choroby Alzheimera. Zaburzenie równowagi w metabolizmie żelaza i jego akumulacja również przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera. Jedną z proponowanych nowych strategii zapobiegania chorobie Alzheimera jest dieta bogata w przeciwutleniacze.”
Ważne uwagi dotyczące żelaza
Niestety, ta recenzja nie zawiera szczegółowych informacji na temat żelaza. Kluczową kwestią związaną z żelazem jest to, że nie chcesz, aby jego poziom był podwyższony. Większość dorosłych ma nadmiar żelaza i nie potrzebuje go więcej.
Zamiast tego muszą obniżyć poziom żelaza, co można łatwo osiągnąć poprzez regularne oddawanie krwi. Co więcej, niski poziom ferrytyny jest zazwyczaj oznaką, że niedobór miedzi uniemożliwia prawidłowy recykling żelaza . W takim przypadku zwiększenie ilości miedzi umożliwi recykling przechowywanego żelaza, rozwiązując w ten sposób problem. Aby dowiedzieć się więcej na temat zagrożeń związanych z wysokim poziomem żelaza oraz prostych sposobów jego wykrywania i obniżania, zobacz „ Dlaczego kontrolowanie poziomu żelaza ma kluczowe znaczenie dla zdrowia ”.
Kluczowe składniki odżywcze zaangażowane w chorobę Parkinsona i ALS
W przypadku choroby Parkinsona do kluczowych mikroelementów zalicza się: 4
Witamina A
Witamina D — działa przeciwzapalnie i obniża stres oksydacyjny. Niedobór wiąże się ze śmiercią neuronów dopaminergicznych. Zdaniem autorów „udowodniono, że odpowiedni poziom witaminy D w surowicy może zapobiec wystąpieniu choroby Parkinsona i prawdopodobnie poprawić wyniki kliniczne”.
Wykazano również, że wyższe stężenie witaminy D w surowicy łagodzi objawy motoryczne, a co najmniej 15 minut lub więcej ekspozycji na światło słoneczne tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem choroby Parkinsona
Witamina E — poprawia działanie receptorów dopaminergicznych, a wyższe jej poziomy wiążą się z mniejszą częstością występowania choroby Parkinsona. Wykazano, że diety bogate w witaminę E działają ochronnie, zmniejszając ryzyko choroby Parkinsona bardziej niż karotenoidy czy witamina C
Tiamina (B1) — Niska zawartość tiaminy przyspiesza degenerację neuronów dopaminergicznych. Tiamina i kwas foliowy odgrywają ważną rolę w układzie węchowym, a u wielu pacjentów z chorobą Parkinsona rozwijają się zaburzenia smaku i węchu, co wskazuje na niedobór jednej lub obu witamin z grupy B
B6 — niski poziom B6 jest znanym czynnikiem ryzyka choroby Parkinsona
Kwas foliowy (B9) — Podwyższona homocysteina jest czynnikiem ryzyka choroby Parkinsona i powoduje śmierć neuronów dopaminergicznych u pacjentów z chorobą Parkinsona. B6, B9 i B12 pomagają utrzymać poziom homocysteiny pod kontrolą
Witamina C — u pacjentów z chorobą Parkinsona poziom witaminy C w osoczu jest zazwyczaj niższy niż u zdrowych osób w grupie kontrolnej
W artykule omówiono także kluczowe mikroelementy związane z ALS i innymi chorobami neuronów ruchowych, miastenią (chorobą autoimmunologiczną wpływającą na połączenia nerwowo-mięśniowe), stwardnieniem rozsianym (SM), chorobą Huntingtona (chorobą neurodegeneracyjną powodującą mimowolne ruchy i upośledzenie funkcji poznawczych), epilepsja, udar niedokrwienny mózgu, miopatia (choroba mięśni), neuropatia, zespół niespokojnych nóg oraz urazy centralnego i obwodowego układu nerwowego.
Oznaki i objawy niedoboru składników odżywczych
W większości przypadków objawy niedoborów mikroelementów nie stają się widoczne, dopóki organizm nie zostanie poważnie wyczerpany, a nawet wtedy mogą być trudne do zidentyfikowania, jeśli nie ma dostępnego testu.
Często objawy są niespecyficzne i obejmują częste infekcje i problemy skórne, a w miarę pogarszania się stanu zdrowia zużywa się więcej mikroelementów, przyspieszając w ten sposób ich wyczerpanie. Jednak niektóre niedobory mikroelementów mają bardziej rozpoznawalne objawy, takie jak:
Niedokrwistość (niedobór żelaza, miedzi i/lub witaminy B12)
Szkorbut (witamina C)
Osteomalacja lub zmiękczenie kości (witamina D)
Pelagra (niacyna)
Choroby krwotoczne (witamina K)
Kuczna ślepota (witamina A)
Twój mózg potrzebuje glukozy do optymalnego funkcjonowania
Należy pamiętać, że ze wszystkich narządów w organizmie największe zapotrzebowanie na energię ma mózg, a wraz z wiekiem geny mitochondrialne odpowiedzialne za produkcję energii stają się mniej aktywne, przez co mózg staje się bardziej podatny na choroby. 5
Mitochondria są zwykle mniej gęste i bardziej pofragmentowane i wytwarzają znacznie mniejsze ilości energii. Nie oznacza to jednak, że neurodegeneracja jest czymś oczywistym. Można skutecznie zapobiec temu losowi, odżywiając się prawidłowo i ogólnie prowadząc zdrowy tryb życia.
Wolne rodniki katalizowane przez nadmierną ilość reaktywnych form tlenu (ROS) powstających na poziomie mitochondriów są zazwyczaj niezwykle szkodliwe, a jednym z najskuteczniejszych sposobów ich minimalizacji jest spożywanie wystarczającej ilości zdrowych węglowodanów, takich jak owoce, ponieważ glukoza jest optymalnym paliwem do wytwarzania energii w mitochondriach.
Twoje mitochondria mogą spalać tylko jedno paliwo na raz – tłuszcz lub glukozę. Jak pokazano powyżej, tłuszcze rozkładają się w procesie zwanym beta-utlenianiem do acetylo-ko-A, który jest wprowadzany do cyklu Krebsa. Węglowodany rozkładają się do pirogronianu, który nie może wejść do łańcucha transportu elektronów, dopóki nie zostanie przekształcony w acetylo-Co-A przez dehydrogenazę pirogronianową.
Kluczem jest to, że istnieje ukryty przełącznik, który kontroluje, które z tych paliw będą spalane przez mitochondria. Rozjazdowi nadano nazwę Randle Cycle, ale bardziej przydatne jest wyobrażenie sobie go jako zwrotnicy kolejowej, która zmienia tory pociągu. Pociąg może jechać tylko jednym torem, a nie obydwoma. Dzieje się tak dlatego, że jednocześnie można spalać tylko jeden rodzaj paliwa.
Spalanie glukozy w mitochondriach wytwarza więcej energii i mniej ROS, zwiększa tempo metabolizmu i wytwarza dwutlenek węgla, który chroni przed stresem oksydacyjnym (redukcyjnym) i dotlenia komórki. Wszystkie te rzeczy pomogą chronić funkcjonowanie mózgu.
W najlepszym przypadku będziesz metabolizować, czyli spalać glukozę w mitochondriach przy minimalnym stresie redukcyjnym. Kiedy to zrobisz, wygenerujesz tylko 0,1% ROS.
Ta droga jest również niezwykle wydajna w produkcji energii, tworząc od 36 do 38 adenozynotrifosforanów (ATP) na każdą metabolizowaną cząsteczkę glukozy. Jednak aby tak się stało, musisz spożywać mniej niż 30 do 40% kalorii w postaci tłuszczu. Kiedy spożyjesz znacznie więcej niż ta ilość, nastąpi przełączenie na spalanie tłuszczu w mitochondriach i zdolność spalania glukozy zostanie upośledzona.
Przewlekle utleniające się tłuszcze, będące głównym paliwem, będą również miały tendencję do zwiększania poziomu kortyzolu, powodując przewlekłe stany zapalne, które przyspieszają proces starzenia.
Podsumowując, spalanie glukozy w mitochondriach wytwarza więcej energii i mniej ROS oraz zwiększa tempo metabolizmu. Wytwarza również dwutlenek węgla jako produkt uboczny, który chroni przed stresem oksydacyjnym (redukcyjnym) i dotlenia komórki. Wszystkie te rzeczy pomogą chronić funkcjonowanie mózgu.
Więcej szczegółów na temat cyklu Randle'a i działania metabolizmu można znaleźć w artykułach „ Kluczowe fakty o metabolizmie ” i „ Kluczowe fakty o metabolizmie, część 2 ”.
Problemy jelitowe również prawdopodobną przyczyną choroby Parkinsona
Nowe badanie 6 opublikowane w wydaniu Molecular Psychiatry z października 2023 r. wykazało, że obecność uszkodzonego mitochondrialnego DNA w krwiobiegu jest wystarczająca, aby wywołać wszystkie objawy choroby Parkinsona. Szczątki mitochondrialne są następnie aktywowane przez receptor endotoksyny (lipopolisacharydu) TLR4.
Endotoksyny powstają w jelitach, gdy jesz fermentujące węglowodany, których nie jesteś w stanie strawić w żołądku i jelicie cienkim. Węglowodany następnie trafiają do jelita grubego, gdzie napędzają rozwój bakterii Gram-ujemnych, które rosną i umierają. Kiedy umierają, w ich ścianie komórkowej uwalniana jest endotoksyna, aktywując receptor TLR4.
Podejście Ray Peat polega na zwiększeniu ilości węglowodanów prostych w diecie, aby zapewnić optymalne zaopatrzenie mitochondriów. Należy jednak zachować szczególną ostrożność, aby unikać węglowodanów ulegających fermentacji właśnie z tego powodu, że mogą one wytwarzać endotoksyny i aktywować receptor TLR4.
Wprowadzając węglowodany, ważne jest, aby robić to powoli i upewnić się, że nie masz objawów trawiennych, takich jak odbijanie, wzdęcia lub gazy, które są oznakami, że węglowodany nie są trawione w górnym układzie pokarmowym. W takim przypadku będziesz musiał spożywać niewielkie ilości soków owocowych bez miąższu, dopóki jelita nie będą w stanie strawić węglowodanów bez objawów.
Grzyb lwia grzywa może chronić Twoje funkcje poznawcze
Oprócz podstawowych mikroelementów, wiele innych suplementów może również pomóc chronić funkcje poznawcze. Ciekawostką jest grzyb jeżowaty (Hericium erinaceus), który ma długą historię stosowania w medycynie tradycyjnej.
Na przykład mnisi buddyjscy tradycyjnie używali herbaty z grzybów lwiej grzywy, aby poprawić funkcjonowanie mózgu i zwiększyć koncentrację. W dzisiejszych czasach kilka badań potwierdziło działanie neuroprotekcyjne i wzmacniające funkcje poznawcze lwiej grzywy, w tym następujące:
Badanie przeprowadzone w 2023 r. 7 wykazało, że ekstrakt z grzywy lwa może poprawić pamięć, promując projekcje neuronów i połączenia z innymi neuronami.
W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku 8 pacjentów z łagodną chorobą Alzheimera, którym podawano trzy 350-miligramowe kapsułki grzyba lwiej grzywy dziennie przez 49 tygodni, poprawiło swoje wyniki w testach funkcji poznawczych.
Badanie epidemiologiczne9 opublikowane w 2017 r., w którym wzięło udział 13 230 uczestników w wieku 65 lat i starszych, wykazało, że u osób, które jadły grzyby przynajmniej raz w tygodniu, ryzyko wystąpienia demencji było „mniejsze, nawet po uwzględnieniu możliwych czynników zakłócających”. Największą redukcję ryzyka zaobserwowano wśród osób spożywających grzyby trzy lub więcej razy w tygodniu.
W podobnym, choć mniejszym badaniu 10 opublikowanym w 2019 r. wykazano, że u osób, które jadły najwięcej grzybów, ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych było o 43% niższe, niezależnie od czynników zakłócających, takich jak spożycie alkoholu, palenie papierosów i wysokie ciśnienie krwi.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że ekstrakty z grzyba lwiej grzywy zmniejszały objawy utraty pamięci u myszy i zapobiegały uszkodzeniom neuronów powodowanym przez płytki amyloidu beta, o których wiadomo, że gromadzą się w mózgu w chorobie Alzheimera.
Badanie przeprowadzone w 2010 roku 11 z udziałem seniorów w wieku od 70 do 74 lat wykazało, że wyższe spożycie owoców, warzyw, produktów zbożowych i grzybów poprawia wydajność poznawczą.
Możesz rozważyć dodanie do swojej diety grzybów takich jak lwia grzywa, ponieważ mogą one stanowić doskonały dodatek do niemal każdego posiłku. Uzupełniają wszelkiego rodzaju mięsa od zwierząt karmionych trawą i ryby z dzikich połowów, dobrze komponują się z niemal każdą sałatką, można je dodawać do zup, zapiekanek i innych dań.
Ważne jest jednak, aby wybierać grzyby uprawiane metodami ekologicznymi, ponieważ łatwo wchłaniają zanieczyszczenia powietrza i gleby. Alternatywnie możesz zdecydować się na organiczny suplement lub ekstrakt.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Pływanie w zimnej wodzie: czy jest dla ciebie dobre, czy złe?
2. 2Jak prawidłowy sen zmniejsza ryzyko infekcji
3. 3Wprowadzenie do bioenergetycznej teorii zdrowia
Markowski