Czy ten dynamiczny duet może złagodzić Twój lęk i depresję?
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę Fakt sprawdzony
· 12 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Stosowanie magnezu i witaminy D w leczeniu lęku i depresji stało się popularne w mediach społecznościowych nie bez powodu
· Magnez jest ściśle zaangażowany w aktywność układu psychoneuroendokrynnego i odgrywa rolę w szlakach biologicznych związanych z rozwojem depresji
· Wykazano, że suplementacja magnezu łagodzi łagodną do umiarkowanej depresję u dorosłych, przy czym korzystne efekty występują w ciągu dwóch tygodni leczenia, wraz z łagodzeniem lęku
· Wśród osób starszych osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej narażone na depresję niż osoby z prawidłowym poziomem witaminy D; niski poziom witaminy D jest również powiązany z depresją u dzieci i młodzieży
· Niedobory magnezu i witaminy D są powszechne; Optymalizacja poziomu może poprawić Twoje zdrowie psychiczne
Stosowanie magnezu i witaminy D w leczeniu lęku i depresji cieszy się popularnością w mediach społecznościowych – i jest to jeden z wirusowych tematów, na który warto zwrócić uwagę. W pogawędce pojawiają się anegdotyczne doniesienia od osób cierpiących od dawna na stany lękowe, które twierdzą, że poczuły ulgę dzięki naturalnym suplementom.
Jak podaje Fox News, użytkownik TikToka Tyler Wesley zamieścił wideo, w którym twierdzi, że codziennie przyjmuje 500 miligramów magnezu i dawkę witaminy D, co eliminuje jego objawy lękowe. „Nie mam już lęków. Trzydzieści lat, całe życie niepokój – już tego nie mam” – napisał. 1 Ale to nie tylko pogłoski. Liczne badania potwierdzają zastosowanie magnezu i witaminy D w celu poprawy zdrowia psychicznego.
Czy Twoje zdrowie psychiczne cierpi z powodu niewystarczającej ilości magnezu?
Magnez jest niezbędny do zdrowego funkcjonowania większości komórek, zwłaszcza serca, nerek i mięśni. Bierze udział w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów 2 , a niski poziom magnezu utrudnia metabolizm komórkowy i pogarsza funkcję mitochondriów.
Ponadto magnez jest ściśle związany z aktywnością układu psychoneuroendokrynnego i odgrywa rolę w szlakach biologicznych związanych z rozwojem depresji. „Na przykład wszystkie elementy osi limbicznej–podwzgórze–przysadka–kora nadnerczy są wrażliwe na działanie Mg [magnezu]” – wynika z systematycznego przeglądu przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Leeds. 3
Magnez jest również niezbędny do aktywacji witaminy D, a jego niedobór może utrudniać zdolność przekształcania witaminy D w wyniku ekspozycji na słońce i/lub doustnej suplementacji. Niestety niedobory są powszechne i rzadko diagnozowane. 4 Szacuje się, że 68% Amerykanów i 72% dorosłych Francuzów nie spożywa wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, a to niewystarczające spożycie może być powiązane z takimi chorobami, jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzyca typu 2. 5
Co więcej, aż do 30% populacji ma niedobór magnezu, biorąc pod uwagę niski poziom magnezu w surowicy, a nawet 84% niektórych populacji pacjentów, takich jak kobiety po menopauzie z osteoporozą, ma niedobór magnezu, gdy stosuje się złoty standardowy test dożylnego obciążenia magnezem. 6 Subkliniczny niedobór magnezu wpływa jeszcze bardziej, zagrażając zdrowiu psychicznemu.
Związek magnezu z depresją i stanami lękowymi
Magnez jest znany jako składnik odżywczy o działaniu przeciwdepresyjnym. Wykazano, że suplementacja tym minerałem łagodzi łagodną do umiarkowanej depresję u dorosłych, a korzystne efekty występują w ciągu dwóch tygodni leczenia. 8
W badaniu Uniwersytetu w Leeds wykorzystano także dane z 18 badań i ujawniono, że „istniejące dowody sugerują korzystny wpływ Mg na subiektywny lęk”. 9 Badanie opublikowane w Medical Hypotheses podkreśla również opisy przypadków pokazujące „szybki powrót do zdrowia” – w czasie krótszym niż siedem dni – po ciężkiej depresji dzięki stosowaniu magnezu przy każdym posiłku i przed snem. 10
Ponadto objawy niedoboru magnezu mogą obejmować wiele problemów psychicznych, takich jak depresja, dezorientacja i pobudzenie. 11 Wiadomo, że osoby cierpiące na depresję mają:
· Obniż poziom magnezu we krwi 12 i mózgu 13
· Niski poziom magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym 14
Jeśli chodzi o stany lękowe, magnez wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu w sposób, który może pomóc uspokoić organizm. Ponadto pomaga rozluźnić mięśnie i bierze również udział w systemie reakcji organizmu na stres. Podczas gdy niski poziom magnezu może zwiększać stres, stres emocjonalny i fizyczny może obniżyć poziom magnezu w organizmie. 15
Doktor Chris Palmer, adiunkt psychiatrii w Harvard Medical School w Bostonie, powiedział Fox News: 16
„Magnez odgrywa rolę w wielu reakcjach metabolicznych w organizmie i mózgu. Jedna z hipotez dotyczących zaburzeń lękowych głosi, że ścieżki/obwody lękowe w mózgu są nadmiernie pobudliwe, co oznacza, że uruchamiają się nieprawidłowo i powodują niepokój…
Wiadomo, że magnez zmniejsza nadpobudliwość neuronów i mięśni, co jest jednym z powodów, dla których powszechnie dodaje się go do dostępnych bez recepty środków zwiotczających mięśnie. Mechanizm ten może wyjaśniać jego zdolność do zmniejszania lęku u niektórych osób.
Andrew Huberman, neurobiolog i profesor zwyczajny na wydziale neurobiologii w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda, również zaleca treonian magnezu jako część swojego „stosu snu” suplementów poprawiających sen. 17 Brak snu może zwiększać poziom lęku nawet o 30%, 18 , 19 , zatem zdolność magnezu do zapewnienia dobrego snu w nocy dodatkowo zwiększa jego potencjał przeciwlękowy.
Witamina D na depresję i stany lękowe
Podobnie jak w przypadku magnezu, niski poziom witaminy D jest częstym problemem zdrowotnym. Globalna częstość występowania niedoboru witaminy D (definiowanego jako poziom mniejszy niż 20 ng/ml) i niewydolności (definiowanej jako poziom od 20 do mniej niż 30 ng/ml) wynosi 40% do 100%. 20
Częstość występowania jest jeszcze większa, jeśli weźmie się pod uwagę, że wykazano, że stężenie 20 ng/ml jest rażąco niewystarczające dla dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom, a w celu utrzymania zdrowia nie zaleca się stosowania poziomów poniżej 40 ng/ml (100 nmol/l).
Wśród starszych osób dorosłych w USA niedobór witaminy D może dotyczyć nawet 100% populacji21, nie tylko dlatego, że spędzają one dużo czasu w pomieszczeniach zamkniętych, ale także dlatego, że wytwarzają mniej witaminy D w odpowiedzi na ekspozycję na słońce niż młodsze osoby . osoba o takim samym nasłonecznieniu.
Poziom serotoniny, hormonu mózgowego odpowiedzialnego za poprawę nastroju, wzrasta wraz z ekspozycją na jasne światło i spada wraz ze zmniejszoną ekspozycją na słońce. Kiedy naukowcy ocenili wpływ witaminy D na zdrowie psychiczne 80 starszych pacjentów, odkryli, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej narażone na depresję niż osoby z prawidłowym poziomem. 22
Naukowcy z Uniwersytetu Ordu w Turcji wykazali również, że niski poziom witaminy D, w połączeniu z niskim poziomem witaminy B12 i podwyższonym poziomem homocysteiny, może odgrywać rolę w depresji u dzieci i młodzieży. 23
W czasopiśmie Children dr Joy Weydert z wydziału pediatrii Centrum Medycznego Uniwersytetu w Kansas wyjaśniła: „Niedobór witaminy D zmniejsza ekspresję enzymu katecholo-O-metylotransferazy (COMT), niezbędnej w metabolizmie dopaminy i serotoniny .” 24 Co więcej, u nastolatków z niskim poziomem witaminy D objawy depresji po suplementacji witaminą D uległy złagodzeniu. 25
W innym badaniu stwierdzono, że suplementacja dużymi dawkami witaminy D „wydaje się łagodzić objawy [depresji] wskazujące na możliwy związek przyczynowy” 26 , podczas gdy badanie psychoneuroendokrynologiczne powiązało nawet niski poziom witaminy D ze zwiększonym ryzykiem samobójstwa, zauważając: 27
„Zaproponowano, że witamina D działa podobnie jak inne neurosteroidy i odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu poprzez modulowanie pobudliwości neuronów, regulację produkcji określonych neurotrofin i działanie neuroprotekcyjne…
Wykazano również, że aktywna witamina D zwiększa p11… białko, które oddziałuje z receptorem 5-hydroksytryptaminy (5-HT)1B (receptor serotoniny) i transportuje je z cytoplazmy do błony… Niedawne badanie wykazało, że poziomy ekspresji mRNA p11 są niższe w obszarach mózgu związanych ze stresem u ofiar samobójstwa”.
Jak zoptymalizować spożycie witaminy D
Istnieje dobry powód, aby przed zastosowaniem leków wypróbować naturalne metody leczenia lęku i depresji. W szczególności leki przeciwdepresyjne mogą prowadzić do samookaleczenia, przemocy i samobójstwa, natomiast leki przeciwlękowe mogą uzależniać i powodować śmiertelne przedawkowanie.
Najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D jest rozsądna ekspozycja na słońce, ponieważ ekspozycja na słońce niesie ze sobą wiele korzyści nawet poza witaminą D. Jeśli jednak nie jest to dla Ciebie możliwe ze względu na lokalizację lub styl życia, codziennie przyjmuj witaminę D3 Aby osiągnąć poziom witaminy D w zakresie od 40 do 60 ng/ml, może być konieczna suplementacja do 10 000 jednostek.
Dane z badań D*Action firmy GrassrootsHealth sugerują, że optymalny poziom dla zdrowia i zapobiegania chorobom wynosi od 60 ng/ml do 80 ng/ml, podczas gdy granica wystarczalności wydaje się wynosić około 40 ng/ml. W Europie pomiary, których szukasz, to odpowiednio 150–200 nmol/L i 100 nmol/L.
Jedynym sposobem, aby ocenić, czy konieczna będzie suplementacja i w jakiej dawce, jest zbadanie poziomu leku, najlepiej dwa razy w roku — wczesną wiosną i wczesną jesienią — kiedy poziom jest odpowiednio najniższy i najwyższy. . Upewnij się, że dodatkowe spożycie witaminy D jest zrównoważone innymi składnikami odżywczymi, w tym nie tylko magnezem, ale także witaminą K2 i wapniem.
Badania przeprowadzone przez GrassrootsHealth, oparte na danych prawie 3000 osób, wykazały, że doustnie potrzebujesz o 244% więcej witaminy D, jeśli nie bierzesz jednocześnie magnezu i witaminy K2, która również działa synergistycznie z witaminą D i pomaga zapobiegać powikłaniom związanym z nadmiernym zwapnieniem w organizmie. tętnice. 28
Dlaczego treonian magnezu może być najlepszy dla zdrowia psychicznego
Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem magnezu, a wyciskanie soku z warzyw to doskonały sposób na zwiększenie jego spożycia, chociaż w przypadku niektórych osób konieczna może być również suplementacja. Na wchłanianie i wydalanie magnezu może wpływać wiele czynników, w tym spożycie alkoholu, leki na receptę, takie jak statyny, stres, nadmierne pocenie się i inne. 29
W jednym badaniu skutki suplementacji magnezem były porównywalne z lekami przeciwdepresyjnymi na receptę pod względem skuteczności, ale bez żadnych skutków ubocznych związanych z tymi lekami. 30 uczestników grupy leczonej otrzymywało dzienną dawkę 248 miligramów (mg) pierwiastkowego magnezu przez sześć tygodni, podczas gdy grupa kontrolna nie była leczona. Według autorów: „Działa szybko i jest dobrze tolerowany, bez konieczności ścisłego monitorowania pod kątem toksyczności”. 31
Jeśli chodzi o suplementację doustną, osobiście preferuję treonian magnezu, ponieważ wydaje się, że najskuteczniej przenika przez błony komórkowe, w tym mitochondria i barierę krew-mózg.
Poziom magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym jest ściśle kontrolowany, tak że zwiększenie poziomu magnezu we krwi o 300% zwiększa poziom płynu mózgowo-rdzeniowego jedynie o około 10% do 19%. 32 Jednakże L-treonian magnezu ma lepszą skuteczność w zwiększaniu poziomu magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym. 33
Tylko L-treonian magnezu, w przeciwieństwie do chlorku magnezu lub glukonianu magnezu, zwiększa poziom magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym i poprawia funkcje poznawcze na modelach zwierzęcych. 34 Magnez wchłania się również przez skórę, dlatego w celu zwiększenia jego poziomu można zastosować roztwór do stosowania miejscowego lub kąpiele z solą Epsom (siarczanem magnezu).
RDA dla magnezu wynosi około 310 do 420 miligramów (mg) dziennie, w zależności od wieku i płci, 35 chociaż niektórzy badacze uważają, że dla optymalnego zdrowia możemy potrzebować nawet 600 do 900 mg dziennie. Wierzę, że dla wielu osób korzystne będą dawki od 1 do 2 gramów (1000 do 2000 mg) dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, zalecam zaczynać od dawki 200 mg doustnego cytrynianu magnezu dziennie, stopniowo zwiększając dawkę, aż do wystąpienia lekko luźnych stolców. Aby zastosować tę metodę, należy użyć cytrynianu magnezu, ponieważ ma on działanie przeczyszczające. Gdy znasz już swój limit, możesz przejść do innych formularzy, jeśli chcesz.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Czy cholina może pomóc w walce z epidemią bólu?
2. 2Korzyści z kawy i herbaty
3. 3Zgodność z informacjami — uchwalono ustawę mającą na celu zniszczenie wolności słowa
1
Markowski