13 najważniejszych powodów, dla których warto zastąpić niebezpieczne oleje zdrowymi tłuszczami
Analiza dr Josepha Mercoli – recenzja eksperta przeprowadzona przez Jamesa DiNicolantonio, Pharm.D Fakt sprawdzony
· 13 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Zastąpienie niebezpiecznych olejów zdrowymi tłuszczami to prosty sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
· Chociaż częściowo uwodornione oleje roślinne są obecnie uznawane za szkodliwe ze względu na zawartość tłuszczów trans i są w dużej mierze eliminowane, w przypadku beztłuszczowych olejów roślinnych w dalszym ciągu niepokojący jest problem rozkładu do toksycznych produktów utleniania po podgrzaniu
· Oleje roślinne są również skoncentrowanym źródłem kwasu linolowego omega-6, co doprowadziło do poważnego zaburzenia równowagi pomiędzy stosunkiem omega-6 do omega-3 w diecie większości ludzi, a wiele powszechnie stosowanych olejów roślinnych jest modyfikowanych genetycznie
· Utrzymanie zdrowego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 jest ważne dla optymalnego zdrowia. Idealnie byłoby, gdyby stosunek tłuszczów omega-6 i omega-3 wynosił 4 do 1 lub mniej
· Olej z nasion czarnuszki ma co najmniej 20 różnych działań farmakologicznych i wykazano, że jest przydatny w leczeniu wielu różnych schorzeń, w tym cukrzycy typu 2, astmy, zaburzeń funkcji poznawczych, stresu i reumatoidalnego zapalenia stawów
Nota wydawcy: Ten artykuł jest przedrukiem. Pierwotnie ukazał się 7 stycznia 2019 r.
Tłuszcze dietetyczne są kluczowym składnikiem zdrowej diety, ale diabeł tkwi w szczegółach, a rodzaj wybranych tłuszczów może mieć ogromne znaczenie. Chociaż pogląd, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca, jest błędny, niektóre tłuszcze rzeczywiście powodują problemy sercowo-naczyniowe i należy ich unikać.
Zastąpienie niebezpiecznych olejów zdrowymi tłuszczami to prosty sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Tutaj omówię niektóre z kluczowych punktów, o których należy pamiętać, dodając więcej tłuszczu do swojej diety.
Tłuszcz trans — ukryty winowajca chorób serca od dziesięcioleci
Link do filmu
Przed 1900 rokiem amerykańskie gospodynie domowe używały do gotowania smalcu i masła. Dopiero w 1911 roku nasza dieta uległa dramatycznej zmianie wraz z wprowadzeniem tłuszczów trans w postaci Crisco, pierwszego uwodornionego oleju roślinnego, który trafił na rynek.
Uwodornione oleje roślinne i margaryna szybko stały się podstawą przemysłu spożywczego. W mojej książce „ Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health ”, napisanej wspólnie z Jamesem DiNicolantonio, Pharm.D, dogłębnie zagłębiamy się w ten temat. W rzeczywistości nasza książka pokazuje, jak spożycie oleju sojowego wzrosło o ponad tysiąc procent w latach 1909–1999.
Tłuszcze trans stały się podstawowym tłuszczem w diecie wraz z wprowadzeniem przetworzonej żywności i można je znaleźć we wszystkim, od ciastek i krakersów po frytki i mrożonki. Niestety, pełne poznanie prawdy o tłuszczach trans zajęłoby ponad sto lat.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie usunęła częściowo uwodornionych olejów z listy ogólnie uznawanych za bezpieczne (GRAS) aż do 2015 r. 1 w oparciu o dowody sugerujące, że ich usunięcie mogłoby zapobiec tysiącom zawałów serca i zgonów każdego roku.
W rzeczywistości badania Freda Kummerowa, naukowca zajmującego się tłuszczami trans, prowadzone od 1957 roku, wykazały, że tłuszcze trans zakłócają podstawowe funkcjonowanie błon komórkowych. Wykazano, że nawet niewielkie ilości wyprodukowanego tłuszczu trans mają niekorzystny wpływ na serce, wrażliwość na insulinę i układ neurologiczny.
Przetworzone oleje roślinne wyrządzają więcej szkody niż pożytku
W odpowiedzi na badania i opinię publiczną wiele restauracji przeszło od częściowo uwodornionych olejów na 100% oleje roślinne. Jednakże, chociaż te oleje nie zawierają tłuszczów trans, są tak samo złe, jeśli nie gorsze. Istnieją ku temu trzy istotne powody:
1.Po podgrzaniu oleje roślinne rozkładają się do niezwykle toksycznych produktów utleniania, w tym cyklicznych aldehydów, 2 które powiązano z chorobami neurodegeneracyjnymi i niektórymi rodzajami nowotworów. W swojej książce Teicholz cytuje badania wykazujące, że aldehydy powodują u zwierząt wstrząs toksyczny w wyniku uszkodzenia żołądka.
2.Oleje roślinne są skoncentrowanym źródłem kwasu linolowego omega-6, co doprowadziło do poważnego zaburzenia równowagi pomiędzy proporcjami omega-6 do omega-3 w diecie większości ludzi.
3.Wiele produkowanych obecnie olejów roślinnych – zwłaszcza kukurydzianych i sojowych – to produkty inżynierii genetycznej (GE) i znaczące źródło narażenia na glifosat, a glifosat wiąże się również z uszkodzeniami jelit i innymi problemami zdrowotnymi.
Ponadto przetworzone oleje roślinne (tłuszcze wielonienasycone) szkodzą zdrowiu poprzez:
4.Podczas gotowania powstają duże ilości produktów utleniania (ponieważ są one bardzo podatne na ciepło), w tym aldehydy, które powodują utlenienie lipoprotein o małej gęstości (LDL) związane z chorobami serca. Aldehydy sieciują również białko tau i tworzą splątki neurofibrylarne, przyczyniając się tym samym do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
5.Uszkodzenie śródbłonka (komórek wyściełających naczynia krwionośne) i zwiększenie przenikania cząstek LDL i lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) do podśródbłonka. Innymi słowy, oleje te integrują się z błonami komórkowymi i mitochondrialnymi, a uszkodzenie tych błon stwarza podłoże dla wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych.
6.Uszkodzenie mitochondriów i DNA poprzez zwiększenie przepuszczalności błon komórkowych, co pozwala na przedostanie się rzeczy, które nie powinny.
7.Zmniejszenie płynności błony komórkowej, co wpływa na transportery hormonów w błonie komórkowej i spowalnia tempo metabolizmu.
8.Hamowanie kardiolipiny, ważnego składnika wewnętrznej błony mitochondriów, która musi być nasycona DHA, aby mogła prawidłowo funkcjonować.
Kardiolipinę można porównać do komórkowego systemu alarmowego, który wyzwala apoptozę (śmierć komórki) poprzez sygnalizację kaspazy-3, gdy coś złego dzieje się z komórką. Jeśli kardiolipina nie jest nasycona DHA, nie może sygnalizować kaspazy-3, a zatem nie zachodzi apoptoza. W rezultacie dysfunkcyjne komórki mogą dalej rosnąć, co może przekształcić się w komórkę nowotworową.
9.Hamowanie usuwania starzejących się komórek, tj. starych, uszkodzonych lub okaleczonych komórek, które utraciły zdolność do reprodukcji i wytwarzania cytokin zapalnych, które szybko przyspieszają chorobę i starzenie się.
10.Pozbawianie wątroby glutationu (który wytwarza enzymy przeciwutleniające), obniżając w ten sposób obronę antyoksydacyjną. 3
11.Hamowanie desaturazy delta-6 (delta-6), enzymu biorącego udział w przekształcaniu krótkołańcuchowych kwasów omega-3 w dłuższe łańcuchy omega-3 w wątrobie. 4
12.Narażenie na toksyczny 4-hydroksynonenal (4HNE), który powstaje podczas przetwarzania większości olejów roślinnych, nawet jeśli olej jest pozyskiwany z upraw ekologicznych. 4HNE jest wysoce toksyczny, szczególnie dla bakterii jelitowych, a spożycie 4HNE zostało powiązane z równowagą flory jelitowej sprzyjającej otyłości. Powoduje również uszkodzenie DNA i inicjuje kaskady wolnych rodników, które uszkadzają błony mitochondrialne. 5
13.Narażenie na pozostałości glifosatu, ponieważ większość olejów roślinnych wytwarzana jest z upraw genetycznie zmodyfikowanych. Wykazano, że glifosat zakłóca ścisłe połączenia w jelitach i zwiększa przenikanie obcych najeźdźców, zwłaszcza podgrzanych białek, które mogą powodować alergie.
Zadbaj o stosunek Omega-6 do Omega-3, aby chronić swoje zdrowie
Omega-3 pochodzenia morskiego to jeden z najważniejszych tłuszczów w diecie człowieka, ponieważ kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) są w rzeczywistości kluczowymi elementami strukturalnymi komórek, w tym komórek mózgowych, a nie tylko zwykłym paliwem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości DHA i EPA, zdolność organizmu do naprawy i utrzymania zdrowych struktur komórkowych jest poważnie upośledzona.
Niestety, w ciągu ostatnich 100 lat spożycie omega-6 wzrosło prawie trzykrotnie, podczas gdy spożycie omega-3 spadło 10-krotnie, a ta nierównowaga prawdopodobnie również odegrała znaczącą rolę w gwałtownie rosnącym wskaźniku chorób.
Spożywanie zbyt dużej ilości uszkodzonych tłuszczów omega-6 – występujących w dużych ilościach w przetworzonych olejach roślinnych – i zbyt małej ilości omega-3 pochodzenia zwierzęcego sprzyja rozwojowi cukrzycy, chorób układu krążenia, reumatoidalnego zapalenia stawów, raka, depresji i choroby Alzheimera, żeby wymienić tylko kilka.
Tłuszcze omega-6 same w sobie nie stanowią problemu. Problem w tym, że większość ludzi otrzymuje go o wiele za dużo i niewystarczającą ilość kwasów omega-3, a większość spożywanych przez ludzi kwasów omega-6 została uszkodzona i utleniona w wyniku przetwarzania. Dowody sugerujące, że nadmierne spożycie olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6 jest bezpośrednią przyczyną chorób serca, obejmują między innymi: 6
Ilość kwasu linolowego w tkance tłuszczowej i płytkach krwi jest dodatnio powiązana z chorobą wieńcową, a badania 7 mierzące zmiany stężenia kwasu linolowego w tkance tłuszczowej u Amerykanów wykazały, że jego stężenie wzrosło z 9,1% w 1959 r. do 21,5% w 2008 r. Wzrost ten był również zbieżny wzrost częstości występowania otyłości, cukrzycy i astmy.
Z drugiej strony wykazano, że długołańcuchowe kwasy omega-3: dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) chronią przed chorobą wieńcową, dlatego tak ważne jest utrzymanie zdrowej równowagi między omega-3 i omega-6.
U pacjentów z miażdżycą w osoczu znajdują się większe ilości produktów utleniania kwasu linolowego, lipoprotein o małej gęstości (LDL) i blaszki miażdżycowe.
Utlenianie kwasu linolowego rozpoczyna się zanim pojawią się jakiekolwiek kliniczne objawy miażdżycy.
Kiedy śródbłonek (wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych) jest wystawiona na działanie kwasu linolowego, zwiększa się transfer LDL przez śródbłonek, co jest niezbędnym etapem procesu miażdżycowego.
Diety o niskiej zawartości kwasu linolowego zmniejszają utlenianie LDL.
Metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań na ludziach wykazała, że w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans PUFA omega-6 wzrasta śmiertelność ogólna, śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Produkty utleniania kwasu linolowego znajdują się w tkance objętej zawałem.
Metabolit kwasu linolowego 9-HODE jest silnym promotorem stanu zapalnego i może być zarówno markerem, jak i induktorem miażdżycy.
Najzdrowsze tłuszcze do gotowania
Wracając do olejów kuchennych, jeśli oleje roślinne już się skończyły, na czym należy gotować? Zdrowe alternatywy obejmują:
•Olej kokosowy — według mnie jest to najlepszy olej kuchenny. Posiada szereg cennych właściwości zdrowotnych, m.in. korzystnie wpływa na serce oraz posiada właściwości antybakteryjne. Jest także doskonałym źródłem energii dzięki średniołańcuchowym kwasom tłuszczowym (MCFA). Po spożyciu MCFA są trawione i przekształcane przez wątrobę w energię, którą możesz natychmiast wykorzystać. Olej kokosowy pomaga również stymulować metabolizm, aby zapewnić zdrowy profil masy ciała.
•Masło od krów karmionych trawą — Surowe, organiczne masło produkowane ze zdrowego mleka krów karmionych trawą zawiera wiele cennych składników odżywczych, w tym witaminy A, D, E i K2. Ponadto zawiera różne minerały i przeciwutleniacze, które wspierają dobre zdrowie.
•Organiczne ghee , które jest używane do gotowania od tysięcy lat, to kolejny dobry wybór.
•Oliwa z oliwek — olej ten zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Chociaż standardowym zaleceniem jest unikanie używania oliwy z oliwek do gotowania i używanie jej wyłącznie na zimno, badanie 8 , w którym porównano 10 popularnych olejów kuchennych, zaprzecza tej radzie, pokazując, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia faktycznie uzyskała najlepsze wyniki zarówno pod względem stabilności oksydacyjnej, jak i braku szkodliwych związków powstających podczas ogrzewania.
Jednak należy zachować ostrożność. Podróbek oliwy z oliwek jest mnóstwo, dlatego ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na zbadanie źródeł. Testy wykazały, że od 60 do 90% oliwy z oliwek sprzedawanych w amerykańskich sklepach spożywczych i restauracjach jest zafałszowanych tanimi olejami roślinnymi lub oliwami z oliwek niestworzonymi przez ludzi, które są pod wieloma względami szkodliwe dla zdrowia. 9
Wskazówki dotyczące oceny jakości oliwy z oliwek znajdziesz w krótkim filmie poniżej. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz „ Czy Twoja oliwa z oliwek jest podróbką? ”, gdzie szczegółowo omawiam ten temat.
Olej arachidowy i olej sezamowy to dwie inne zdrowe opcje. Chociaż oba oleje są bogate w kwasy omega-6, olej arachidowy jest bogaty w przeciwutleniacze, a olej sezamowy jest korzystny dla diabetyków. Zastrzeżenie dotyczące tych dwóch olejów jest takie, że należy je spożywać w stanie nieogrzanym i z umiarem, aby nie stracić proporcji omega-6 do omega-3.
Olej z nasion czarnuszki — zapomniany klejnot
Olej z nasion czarnuszki (Nigella Sativa) to kolejny wyjątkowy tłuszcz o długiej historii stosowania w tradycyjnych systemach medycyny, m.in. w Ajurwedzie i Siddha. Najobficiej występującą aktywną substancją chemiczną roślinną w nasionach czarnuszki jest tymochinon; inne związki bioaktywne obejmują α-hederynę, alkaloidy, flawonoidy, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe.
Jeśli chodzi o działanie przeciwutleniające, okazało się, że nasiona czarnuszki są znacznie silniejsze niż witamina C.10 W dzisiejszych czasach naukowcy potwierdzili, że Nigella Sativa może być pomocna w:
Cukrzyca typu 2 — w jednym z badań Nigella sativa poprawiała tolerancję glukozy równie skutecznie jak metformina. 11 Wykazano również, że poprawia działanie leków przeciwcukrzycowych 12
Zmniejszanie objawów astmy — w jednym badaniu stwierdzono, że tymochinon 13 ma kluczowe znaczenie, redukując dwa mediatory stanu zapalnego astmy i innych procesów zapalnych.
W innym badaniu 14 wykazano, że nasiona czarnuszki działają również rozkurczowo i wykazują działanie antycholinergiczne (zmniejszające skurcze mięśni gładkich) i przeciwhistaminowe (blokujące reakcje alergiczne). W tym przypadku stwierdzono, że tymochinon jest skuteczniejszy od flutykazonu, leku na astmę (syntetyczny glukokortykoid).
Poprawa pamięci i redukcja stresu — Wyniki wykazały, że nasiona czarnuszki hamują zmiany biochemiczne wywołane stresem w sposób zależny od dawki. Pamięć i funkcje poznawcze również były zależne od dawki 15
Zmniejszanie szkód spowodowanych zatruciem kadmem 16 — Może również służyć jako środek profilaktyczny przeciwko bojowym środkom chemicznym
Ochrona przed i łagodzenie aflatoksykozy 17
Łagodzenie objawów alergicznego nieżytu nosa 18
Kandydoza 19
Reumatoidalne zapalenie stawów 20
Rak 21 , 22 , 23
Olej z nasion czarnuszki ma co najmniej 20 różnych działań farmakologicznych, co pomaga wyjaśnić, w jaki sposób może być przydatny w przypadku tak wielu różnych i różnorodnych dolegliwości, w tym: 24
Przeciwcukrzycowe
Przeciwnowotworowe
Immunomodulujące
Środek przeciwbólowy (łagodzenie bólu)
Antybakteryjny
Przeciwzapalny
Spazmolityczne
Lek rozszerzający oskrzela 25
Hepatoprotekcyjne
Ochronny dla nerek
Gastroprotekcyjne
Przeciwutleniacz
Jak stosować olej z nasion czarnuszki
Olej z nasion czarnuszki jest bardzo niedocenianym i często zapominanym produktem kuchennym. Stosowany w kuchni nadaje ciepły, lekko gorzki smak, przypominający mieszankę tymianku, oregano i gałki muszkatołowej.
Mieszanka oleju z nasion czarnuszki, miodu i czosnku stanowi również silny tonik, który może pomóc złagodzić kaszel i zwiększyć odporność, szczególnie w okresie przeziębień i grypy lub gdy czujesz, że dopada cię infekcja. 26
Podobnie jak wszystkie nasiona, olej z nasion czarnuszki jest bogaty w tłuszcze wielonienasycone. Zatem przyjmowany w nadmiarze może sprawić, że błony mitochondrialne będą bardziej podatne na utlenianie.
Z tego powodu sugeruję ograniczenie dziennego spożycia do 1 do 2 łyżek stołowych lub mniej. Prostym sposobem na regularne dostarczanie niewielkiej ilości oleju z nasion czarnuszki do swojej diety jest dodanie go do domowego sosu. Oto kilka propozycji:
· Wymieszaj ocet jabłkowy, olej z nasion czarnuszki, świeży sok z cytryny, kolendrę i tahini. Eksperymentuj z proporcjami, aby poprawić smak, który lubisz najbardziej
· Prosty i pyszny sos, który szczególnie dobrze komponuje się z brokułami, szparagami lub sałatą zawiera: 1 łyżkę octu jabłkowego, 1 łyżkę soku z cytryny, pół łyżeczki mielonego czosnku, odrobinę zmielonego czarnego pieprzu i kilka posiekanych świeżych liści bazylii
· Alternatywnie możesz użyć octu jabłkowego i/lub oleju z nasion czarnuszki jako substytutu innych olejów i octów w dowolnym przepisie na sos, którego już używasz. Należy pamiętać, że olej z nasion czarnuszki ma pikantny smak, więc zastąpienie pełnej ilości może sprawić, że będzie zbyt ostry. Zacznij od dodania niewielkiej ilości i poeksperymentuj, aby znaleźć odpowiednią proporcję octu, oliwy z oliwek i oleju z nasion czarnuszki
Zoptymalizuj swoje zdrowie, wybierając odpowiednie tłuszcze
Poniższa lista, otrzymana od dr Cate Shanahan, autorki książki „Deep Nutrition: Dlaczego Twoje geny potrzebują tradycyjnej żywności”, podsumowuje niektóre z najlepszych i najgorszych tłuszczów występujących w naszej współczesnej diecie. Zastąpienie złych tłuszczów w diecie tymi z listy „dobrych” to prosty sposób na ochronę zdrowia bez konieczności wprowadzania radykalnych zmian.
Aby dowiedzieć się więcej na temat tajników tłuszczów w diecie, sięgnij po egzemplarz mojej książki „ Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health ”, napisanej wspólnie z Jamesem DiNicolantonio, Pharm.D, który zawiera bardziej szczegółowe informacje na temat rozróżniania zdrowych i szkodliwych tłuszczów w diecie.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Ten związek grzybowy to potęga długowieczności
2. 2Skąd bierze się fantazja o chorej depopulacji?
3. 3Czy cholina może pomóc w walce z epidemią bólu?
1
Markowski