Sześć pokarmów pomagających w walce z chorobami układu krążenia
Analiza przeprowadzona przez dr Josepha Mercolę Fakt sprawdzony
· 16 października 2023 r
· ściągnij PDF
Historia w skrócie
· Badanie z 2023 r. wykazało, że u osób, które spożywały większość sześciu grup żywności, ryzyko śmiertelności z dowolnej przyczyny i zdarzeń sercowo-naczyniowych było niższe. Tymi sześcioma produktami były owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i nabiał; wybierając orzechy i kurczaka, pamiętaj o ograniczeniu spożycia kwasu linolowego
· Badanie było wyjątkowe, ponieważ przebadano w nim ludzi w 80 krajach i skupiono się na żywności uznanej za zdrową, bez łączenia skutków „żywności uważanej za szkodliwą – takiej jak żywność przetworzona i ultraprzetworzona”.
· Spożycie ultraprzetworzonej żywności wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych, utratą pamięci, przedwczesną śmiercią oraz rakiem mózgu i jajnika
· Twoje serce potrzebuje trzech ważnych mikroelementów do optymalnego funkcjonowania, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i CoQ10. Ponieważ nie ma jednego uniwersalnego podejścia do zdrowia serca, prawdopodobnie potrzebujesz spersonalizowanej uwagi, w tym zdrowej diety, ćwiczeń fizycznych, redukcji stresu i połączeń opartych na sercu – tj. silnych i pozytywnych relacji
Badanie przeprowadzone w 2023 r. 1 ujawniło sześć grup żywności chroniących przed chorobami serca. Choroba sercowo-naczyniowa, znana również jako choroba serca, odnosi się do kilku rodzajów chorób serca, z których wiele jest związanych z miażdżycą. Jest to termin medyczny opisujący gromadzenie się blaszek wzdłuż ścian tętnic, utrudniających przepływ krwi i dotarcie tlenu do mięśni, w tym serca.
Może to być jeden z podstawowych problemów powodujących zawał serca, udar mózgu i niewydolność serca. Inne rodzaje chorób sercowo-naczyniowych występują, gdy zastawki serca są uszkodzone lub występuje nieprawidłowy rytm serca. Naukowcy zidentyfikowali kilka kluczowych czynników, które mają na to wpływ, w tym wysokie ciśnienie krwi, brak aktywności fizycznej, nadmierne spożywanie alkoholu, palenie tytoniu i cukrzycę. 2
Dane z lat 2018–2019 pokazują, że choroby serca kosztują w USA około 239,9 miliardów dolarów rocznie, w tym koszty leków, usług opieki zdrowotnej i utraty produktywności spowodowanej śmiercią.
Każdego roku około 805 000 osób doznaje zawału serca, a 1 na 5 z nich milczy. Innymi słowy, serce jest uszkodzone, ale osoba nie jest świadoma, że doszło do zawału serca. Naukowcy biorący udział w omawianym badaniu doszli do wniosku, że ich zalecenia „kontrastuje ze zwykłymi zaleceniami zachodnich wytycznych”. 3
Kluczowe pokarmy związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
Badanie 4 było prowadzone przez badaczy z McMaster University i Hamilton Health Sciences z Instytutu Badań nad Populacją (PRHI) z siedzibą w Hamilton w Ontario. 5 Naukowcy starali się opracować metodę oceny spożycia pożywienia, którą mogliby powiązać ze stanem zdrowia.
W tym celu wykorzystali dane z badania Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) 6 , w którym wzięło udział 147 642 uczestników z populacji ogólnej w 21 krajach. System punktacji zastosowano następnie w pięciu niezależnych badaniach z 70 krajów. System opierał się na sześciu produktach spożywczych, które w poprzednich badaniach wiązały się z niższym ryzykiem śmiertelności.
Głównymi miarami wyniku były śmiertelność z dowolnej przyczyny i poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe. Sześć grup żywności, na których oparto system punktacji, to owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i nabiał. Dane wykazały, że uczestnicy z wyższą punktacją diety mieli niższe ryzyko śmiertelności, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.
Co ważne, naukowcy odkryli również, że uczestnicy z wyższym wynikiem dotyczącym diety mieli niższe ryzyko śmierci lub chorób układu krążenia w obszarach świata o niższym dochodzie narodowym brutto. Poprzednie badania, które były podobne, skupiały się na dietach obejmujących również żywność ultraprzetworzoną i żywność bogatą w składniki odżywcze.
Badanie to było wyjątkowe, ponieważ skupiało się wyłącznie na żywności, o której wiadomo, że jest zdrowa i ma działanie zapobiegawcze na choroby układu krążenia. Kolejnym wyjątkowym aspektem był fakt, że badanie miało prawdziwie globalną skalę.
„Poprzednie wyniki diet – w tym dieta planetarna EAT-Lancet i dieta śródziemnomorska, sprawdzały związek diety z chorobami układu krążenia i śmiercią głównie w krajach zachodnich. Wynik zdrowej diety PURE obejmował dobrą reprezentację krajów o wysokich, średnich i niskich dochodach” – powiedział Salim Yusuf, starszy autor i główny badacz PURE. 7
Andrew Mente, naukowiec z PRHI i adiunkt w Departamencie Metod, Dowodów i Wpływu Badań nad Zdrowiem firmy McMaster, również skomentował wyniki, mówiąc: 8
„Ostatnio większy nacisk położono na większe spożycie żywności ochronnej w celu zapobiegania chorobom. Oprócz większych ilości owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych naukowcy wykazali, że umiar ma kluczowe znaczenie w spożywaniu naturalnej żywności.
Umiarkowane ilości ryb i pełnotłustego nabiału wiążą się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i śmiertelności. Te same skutki zdrowotne można osiągnąć przy umiarkowanym spożyciu zbóż i mięsa – pod warunkiem, że są to nierafinowane produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone mięso.
Wybieraj ostrożnie swoje jedzenie
Według SciTechDaily 9 dane sugerują, że Twoja codzienna dieta powinna zawierać od dwóch do trzech porcji owoców i warzyw, jedną porcję orzechów i dwie porcje nabiału. W proponowanym menu znajdują się także aż cztery porcje warzyw strączkowych i trzy porcje ryb tygodniowo.
Możliwe zamienniki w Twoim menu mogą obejmować jedną dzienną porcję pełnych ziaren i jedną dzienną porcję nieprzetworzonego czerwonego mięsa lub drobiu. „Byliśmy wyjątkowi pod tym względem. W przypadku drugiej diety ocenia się połączenie żywności uważanej za szkodliwą – takiej jak żywność przetworzona i ultraprzetworzona – z żywnością i składnikami odżywczymi, które uważa się za chroniące zdrowie” – powiedziała Mente. 10
Należy pamiętać, że większość orzechów i prawie cały drób zawiera dużo kwasu linolowego (LA), który jest wysoce niszczącym kwasem tłuszczowym . W orzechach występuje ich szeroka gama. Na przykład orzechy pekan zawierają 50% LA, a orzechy makadamia zawierają 2% LA. Większość mięsa z kurczaka zawiera 25% LA, który zwierzęta pobierają z kukurydzy i soi, którymi są karmione.
Więcej zagrożeń związanych z żywnością ultraprzetworzoną
Oprócz związku między ultraprzetworzoną żywnością – również bogatą w Los Angeles – a chorobami serca, badania wykazały korelację między „wysokim spożyciem” ultraprzetworzonej żywności a pogorszeniem funkcji poznawczych, w szczególności pamięci i funkcji wykonawczych. Wyniki badania zaprezentowano na Międzynarodowej Konferencji Stowarzyszenia Alzheimera w San Diego. 11
Naukowcy zaangażowali 10 775 osób mieszkających w Brazylii i obserwowali ich przez osiem lat. W tym badaniu „wysokie spożycie” zdefiniowano jako spożycie ponad 20% dziennego spożycia kalorii, co może równać się 400 kaloriom dziennie w przypadku kobiet i 500 kaloriom w przypadku mężczyzn.
Utrata funkcji poznawczych nie była niewielka. U mężczyzn i kobiet, którzy jedli najwięcej ultraprzetworzonej żywności, zaobserwowano „28% szybszy spadek globalnych wyników poznawczych, w tym pamięci, płynności werbalnej i funkcji wykonawczych”. 12 Inne badanie przeprowadzone w 2023 r. 13 przez Imperial College w Londynie wykazało, że żywność ultraprzetworzona jest również powiązana ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.
Naukowcy zbierali informacje na temat diety dorosłych uczestników w średnim wieku przez okres 10 lat, aby sprawdzić ryzyko rozwoju dowolnego rodzaju nowotworu, a także specyficzne ryzyko wystąpienia 34 rodzajów nowotworów. Dane wykazały, że żywność ultraprzetworzona była powiązana z większym ryzykiem zachorowania na raka ogółem, a dokładniej raka jajnika i mózgu.
Na każde 10% wzrostu ilości ultraprzetworzonej żywności przypadał 2% wzrost zachorowań na nowotwory ogółem i 19% wzrost zachorowań na raka jajnika. 14 W drugim brazylijskim badaniu 15 wykorzystano model oceny ryzyka do oszacowania liczby przedwczesnych zgonów związanych ze spożyciem ultraprzetworzonej żywności wśród dorosłych w wieku od 30 do 69 lat.
W Brazylii żywność ultraprzetworzona stanowi od 13% do 21% całkowitego spożycia energii, czyli znacznie mniej niż w Ameryce, gdzie stanowi około 57% dziennej dawki kalorii. 16 Badanie brazylijskie wykazało, że około 57 000 przedwczesnych zgonów było związanych ze spożyciem ultraprzetworzonej żywności, co stanowiło 10,5% przedwczesnych zgonów ze wszystkich przyczyn.
Naukowcy sugerują, że odsetek przedwczesnych zgonów związanych z żywnością w USA jest prawdopodobnie większy, biorąc pod uwagę wyższy odsetek żywności ultraprzetworzonej spożywanej przez Amerykanów.
Dołącz 3 podstawowe mikroelementy wspierające zdrowie serca
Dane z przedstawionego badania potwierdzają to, co wiele osób, w tym ja, zaleca od lat, aby chronić swoje serce i ogólny stan zdrowia – unikać ultraprzetworzonej żywności i spożywać pełnowartościową dietę z umiarem. Jak już pisałem w przeszłości, gdy koncentrujesz się na zdrowiu serca, Twoje serce potrzebuje trzech ważnych mikroelementów, których potrzebuje do optymalnego funkcjonowania — kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i CoQ10.
Liczne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na zdrowie serca. Na przykład stwierdzono, że tłuszcze omega-3 pochodzące z oleju z kryla zmniejszają poziom trójglicerydów i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 17
Badanie indeksu omega-3 jest jednym z najważniejszych corocznych badań kontrolnych stanu zdrowia i jest lepszym prognostykiem ryzyka chorób serca niż poziom cholesterolu. Nawet badania 18 wspierane przez Narodowy Instytut Zdrowia sugerują, że oznaczenie poziomu omega-3 jest dobrym prognostykiem ogólnego stanu zdrowia i śmiertelności ze wszystkich przyczyn.
W badaniu zmierzono wskaźnik omega-3 u 2500 uczestników i stwierdzono, że osoby z najwyższym odsetkiem miały najniższe ryzyko chorób serca i całkowitej śmiertelności. Indeks omega-3 został zatwierdzony jako stabilny, długoterminowy marker stanu omega-3 i odzwierciedla poziom kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w tkankach.
Wskaźnik powyżej 8% 19 wiąże się z najniższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, a wskaźnik poniżej 4% oznacza największe ryzyko. Idealnym źródłem są tłuste ryby zimnowodne, takie jak dziko żyjący łosoś alaskański, sardynki, śledź i anchois. Jeśli nie jesz regularnie tych ryb, rozważ suplementację olejem z kryla.
W jednym badaniu przeprowadzonym w 2022 r. 20 wykazano, że kwas foliowy zmniejsza ryzyko udaru. Kwas foliowy to syntetyczna wersja kwasu foliowego, czyli witaminy B9, i jest najważniejszym dietetycznym wyznacznikiem homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej i występuje u większości pacjentów z chorobami naczyniowymi.
W tym samym artykule wykazano również, że CoQ10 zmniejsza śmiertelność ogólną. Ubichinol — zredukowana, bogata w elektrony forma CoQ10 wytwarzana przez organizm w sposób naturalny — odgrywa ważną rolę w łańcuchu transportu elektronów w mitochondriach.
CoQ10 jest wykorzystywany przez każdą komórkę w organizmie, ale w szczególności przez komórki serca, gdzie suplement pomaga chronić błonę mitochondrialną przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Twoje ciało naturalnie wytwarza CoQ10, ale kilka czynników może zakłócać tę produkcję i prowadzić do niedoboru.
Przyjmij spersonalizowane podejście do ochrony zdrowia serca
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do wspierania zdrowia serca. Naukowcy napisali w czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology, że „optymalna strategia żywieniowa mająca na celu promowanie zdrowia kardiometabolicznego będzie prawdopodobnie obejmować spersonalizowane kombinacje tych składników odżywczych”. 21
Jednak zdrowa dieta, ćwiczenia, redukcja stresu i połączenia oparte na sercu – tj. silne i pozytywne relacje – są kluczem do zdrowia serca i ogólnego stanu zdrowia. Jak już wspomniałem, uważam również, że badanie indeksu omega-3 jest jednym z najważniejszych corocznych badań przesiewowych, jakie możesz wykonać.
W swoim spersonalizowanym podejściu do zdrowia serca warto również pamiętać, że chociaż cholesterol jest promowany jako jedyna i główna przyczyna tworzenia się płytek prowadzących do chorób serca, badania wykazały, że prawda jest zupełnie inna. W Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015–2020 zajęto się tym niedociągnięciem, ogłaszając, że „cholesterol nie jest uważany za składnik odżywczy budzący obawy w przypadku nadmiernego spożycia”. 22
Jednak w wytycznych na lata 2020–2025 stwierdzenie to nie zostało uwzględnione, a zamiast tego wytyczne zalecają, aby „spożycie tłuszczów trans i cholesterolu w diecie było jak najniższe”. 23 Chociaż tłuszcze trans należy ograniczać lub eliminować, do dnia dzisiejszego przybywa dowodów na to, że nie ma związku między cholesterolem a chorobami serca.
Podobnie dowody potwierdzające stosowanie statyn obniżających poziom cholesterolu w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca są nikłe i prawdopodobnie nie przekraczają sfabrykowanej pracy twórców statyn — tak przynajmniej wynika z przeglądu naukowego. 24 Więcej informacji na temat cholesterolu można znaleźć w artykule „ Cholesterol nie powoduje chorób serca ”.
+ Źródła i referencje
DZIŚ DARMOWE ARTYKUŁY
1. 1Najlepsze przeciwzapalne składniki odżywcze
2. 2Tylko jedna kropla — nauka homeopatii
3. 3Jak chronić swoje dziecko przed kłamstwami osób transpłciowych
1
Markowski